5
شهریور

افزایش وزن میانسالی نتیجه کاهش متابولیسم نیست


اکثر ما در حدود 18 تا 20 سالگی به مرحله نهایی بزرگسالان می رسیم. متأسفانه ، این بدان معنا نیست که ما رشد خود را متوقف می کنیم! به طور کلی ، آمریکایی ها هر سال ، از زمان بزرگسالی تا 60 سالگی ، که این روند شروع به معکوس شدن می کند ، هر سال یک یا دو پوند افزایش می دهند. البته در آن زمان آسیب های زیادی وارد شد.

در حالی که افزایش یک یا دو پوند در سال تفاوت چندانی در سلامتی شما ایجاد نمی کند ، افزایش 30 یا 40 پوند در طول زندگی می تواند بر خطر ابتلا به دیابت تأثیر منفی بگذارد. ، بیماری های قلبی ، سرطان و سایر شرایط مرتبط با چاقی مانند درد زانو و بی خوابی.

چه چیزی باعث افزایش متوسط ​​وزن می شود؟

مدت ها تصور می شد که این روند به ظاهر جهانی به دلیل – حداقل تا حدی – ناشی از کاهش متابولیسم در دوران میانسالی است. به ما گفته شد که در جوانی انگیزه های بدن ما کمی سریعتر تغییر می کند و کارهای کمی می توان انجام داد. اگر می خواهیم از کاهش وزن در میانه زندگی جلوگیری کنیم ، باید زمان بیشتری را صرف ورزش و / یا تنظیم رژیم غذایی خود کنیم تا کاهش متابولیک اجتناب ناپذیر را جبران کنیم.


در حال حاضر ، اگر از انجام این کار راحت در این شب شگفت انگیز خودداری کنید ، می توانید انواع رژیم های غذایی ، تمرینات و مکمل های ویژه ای را پیدا کنید که به کاهش متوسط ​​میزان متابولیسم شما کمک می کند. اگر یکی از این موارد در افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت مثر باشد ، ممکن است اثر آن اندک باشد. همانطور که قبلاً گفتم ، تلاش برای کاهش وزن با افزایش متابولیسم مانند این است که بخواهید قایق را روی چاقوی کره ای قرار دهید – شما بدون حرکت زیاد به مدت طولانی شنا خواهید کرد.

همچنین ببینید: آیا متابولیسم شما مقصر است؟

اما یک مطالعه جدید همه این افکار را در مورد متابولیسم میانسال به مخلوط کن می اندازد.

معجزه: متابولیسم شما بعد از 40 سالگی کاهش نمی یابد

محققان از یک تکنیک پیچیده (به نام روش آب دو برچسب) برای اندازه گیری مصرف انرژی در جمعیت بیش از 6000 گونه استفاده کردند. این افراد از نوزادان تازه متولد شده تا 95 سالگی و از طیف وسیعی از فرهنگ ها و فرهنگ ها متفاوت بودند. و پاسخ تقریباً برعکس آن چیزی است که ما احتمالاً باور داشتیم.

جای تعجب نیست که میزان متابولیسم ما در دوران نوزادی ، در حدود 12 ماهگی ، بیشتر است. این روند رو به زوال است تا زمانی که به نوجوانی برسیم. اما پس از آن میزان متابولیسم در دهه های 20 تا 60 به خوبی ثابت شده است. تقریبا هیچ کندی در میانسالی مشاهده نمی شود.

به نظر می رسد تغییر بعدی در حدود 60 سالگی اتفاق می افتد ، زمانی که متابولیسم واقعاً کند می شود. اما به خاطر داشته باشید که این همان دوره ای است که افراد اغلب کاهش وزن را متوقف می کنند و به تدریج شروع به کاهش وزن می کنند. اگر فکر کنید که تغییرات مربوط به سن در وزن بدن ناشی از تغییرات وابسته به سن در میزان متابولیسم است ، به طور کلی برعکس آن چیزی است که شما انتظار دارید.

در مقابل ، این مطالعه نشان می دهد که – همه چیز برابر است – متابولیسم ما در 40 و 50 سالگی ما کندتر از 20 و 30 سالگی ما نیست. بنابراین چرا بسیاری از ما هنگام حرکت به میانسالی وزن خود را افزایش می دهیم یا برای کاهش آن تلاش می کنیم؟ واضح است که بقیه چیزها متفاوت است.

اگر متابولیسم ما نیست ، آن چیست؟

ممکن است کالری بیشتری نسبت به نیاز خود دریافت کنیم. مطمئناً زمان زیادی برای انجام این کار وجود دارد.

همچنین ببینید: چرا اینقدر غذا می خوریم

شاید ما هم کمی کند باشیم حتی اگر زمانی را برای ورزش منظم در نظر بگیریم ، ممکن است روزهای باقی مانده بیش از 40 روز نسبت به دوران جوانی ناآرام باقی بماند. به عنوان مثال ، به این فکر کنید که در حال حاضر چگونه با دوستان خود وقت می گذرانید در مقایسه با آنچه که در جوانی داشتید. آیا سرگرمی شما بهتر از همیشه است؟

شاید ما آنچه را که از نظر رفتار بزرگسالان برای ما طراحی شده است منعکس کنیم. یا ممکن است وزن ما بیشتر کاهش یابد زیرا بدن ما احساس سفتی یا خارش می کند. (متأسفانه عدم تحرک فقط این روند را حذف می کند.)

وقتی بدن خود را حرکت نمی دهیم و از آن استفاده نمی کنیم ، ساختار بدن ما نیز تغییر می کند. ما توده عضلانی خود را از دست می دهیم که این امر باعث کاهش توانایی ما در حرکت و تعداد کالری مورد نیاز برای استراحت می شود. بنابراین ، از این نظر ، متابولیسم ما ممکن است در حال کاهش باشد – اما نه به دلیل سن ما. درعوض ، به دلیل انتخاب شیوه زندگی که ممکن است ما را مجبور به انتخاب بیشتر با افزایش سن کند ، کند است.

در واقع ، این مطالعه تأیید می کند که میزان چربی بدون چربی شما مهمترین جزء انرژی مصرفی شماست -حتی مهمتر از میزان کالری دریافتی از طریق ورزش. و مهمتر از سن شما

برای جلوگیری از افزایش مضاعف وزن چه کاری می توانید انجام دهید

خبر خوب در اینجا این است که بسیاری از این موارد بیشتر از آنچه تصور می کردیم توسط ما کنترل می شوند. اما شاید لازم باشد سن خود را متوقف کنیم. یا به عبارت ساده تر ، از الگوی جامعه خود دست بردارید تا ببینید در حد اعتدال چگونه به نظر می رسد.

همکار من دکتر جاناتان سو ، که به عنوان میزبان جدید پادکست Get -Fit Guy به کفش های براک آرمسترانگ پیوست ، توصیه های خوبی برای افراد در هر سنی و هر سطح از رفتار دارد. همین هفته ، پس از گوش دادن به برنامه او ، متوجه شدم که با پیاده روی می توانم بیشتر از سفر صبح خود استفاده کنم.

از نظر رژیم غذایی ، پروتئین می تواند نقش مهمی در غلبه بر گسترش حیات فرازمینی داشته باشد. گنجاندن مقادیر بالای پروتئین در رژیم غذایی ما می تواند به ما در حفظ وزن و وزن بدن به حداقل سه روش کمک کند:

  1. پروتئین به کاهش اشتها کمک می کند و همین امر باعث محدود شدن پرخوری می شود.
  2. پروتئین همچنین از طریق تولید بیشتر مواد مغذی حرارتی تأثیر مستقیمی بر متابولیسم دارد. این بدان معناست که شما بعد از خوردن پروتئین ، کالری بیشتری می سوزانید تا بعد از مصرف کالری مشابه چربی یا کربوهیدرات ، نسبت به زندگی. این اثر کوچک است اما هر مقدار کمی کمک می کند.
  3. پروتئین (همراه با ورزش و حرکت) به ما کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازیم و حفظ کنیم ، که به ما کمک می کند کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانیم.

برای دستیابی به این هدف ، توصیه می کنم انواع غذاهای پروتئینی را در اکثر رژیم ها و رژیم های غذایی خود بگنجانید غذاهای حیوانی ، از جمله تخم مرغ ، ماهی و شیر ، مطمئن ترین و پایدارترین منبع پروتئین را ارائه می دهند. لوبیا ، سبزیجات ، غلات ، آجیل و دانه ها نیز پروتئین را تأمین می کنند. فقط توجه داشته باشید که شما باید غذاهای گیاهی بیشتری تهیه کنید تا پروتئینی را که از یک وعده غذایی کوچکتر دریافت می کنید نسبت به اکثر غذاهای گیاهی تهیه کنید.

بخش قبلی من در مورد چگالی پروتئین می تواند به شما در مدیریت مصرف پروتئین و همچنین کنترل بهتر کالری کلی کمک کند. همچنین می توانید بخش من در مورد جلوگیری از از دست دادن ماهیچه های مرتبط با سن و ایجاد ماهیچه های بیشتر با پروتئین کمتر و همچنین این مقاله در مورد عضله سازی با رژیم غذایی گیاهی را بررسی کنید.

و سرانجام ، من و براک آرمسترانگ به تازگی با یکدیگر همکاری کردیم تا یک پادکست ویژه در زمینه پیروزی در سفر زندگی فرازمینی ایجاد کنیم ، که می توانید درباره آن در اینجا بنویسید.