14
مهر

تغذیه و مزایای کلم پیچ: همه آنچه باید بدانید


از سالاد گرفته تا اسموتی و همه چیز در بین ، کلم پیچ اصلی بسیاری از دستور العمل های سالم است (#kaleyeah!) ، اما آیا برای شما خوب است؟

اگر می خواهید در مورد ارزش غذایی کلم پیچ ، نحوه مصرف آن با سایر برگ های سبز و زمان استفاده از کدام نوع کلم پیچ مناسب رژیم غذایی خود باشید ، به خواندن ادامه دهید!

مواد مخدر کلم

کلم پیچ یک سبزی برگ سبز است که طعم کمی خاکی دارد. چاک مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است و وزن آن تنها 13 کالری در هر فنجان است.

بر اساس گزارش USDA ، کلم پیچ حاوی ویتامین K ، ویتامین C ، ویتامین A ، فولات ، کلسیم و منیزیم است.

در حقیقت ، با حدود 1 فنجان کلم پیچ خام ، مقدار زیادی (یا بیشتر!) از ارزش روزانه ویتامین K ، C و A خود را دریافت خواهید کرد.

بنابراین چقدر باید بخورید؟

مطابق با راهنمای غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها ، هدف شما باید ½ فنجان سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ در هفته باشد.

چیپس کلم روی یک بشقاب سفید

بریت جایلز ، RDN ، توصیه می کند بسته به ترجیحات خود روزانه 1 یا 2 فنجان کلم پیچ یا حداقل هفتگی مصرف کنید.

او می گوید: “شما می توانید مقدار زیادی مواد مغذی را با 1-2 فنجان کلم پیچ بدون خوردن دریافت کنید.” “هیچ محدودیتی وجود ندارد. با این حال ، بهتر است انواع سبزیجات را در طول روز مصرف کنید. ”

اگر از داروهای خونی نازک یا داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنید ، می توانید از کلم پیچ استفاده کنید ، اما این کار را به صورت ثابت انجام دهید.

کلم پیچ سرشار از ویتامین K است که حاوی پروتئین هایی است که به گردش خون کمک می کند.

مانند همیشه ، هنگام تغییر هر قسمتی از عادات سلامتی خود ، با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید.

کالری 13
نیتروژن .14 ​​گرم
پروتئین .9 گرم
گلیکوزید 1.4 گرم
فیبر 1.3 گرم
قند .25 گرم
کلسیم 78.5 میلی گرم
VY .5 میلی گرم
منیزیم 10.11 میلی گرم
فسفر 17 میلی گرم
پتاسیم 108 میلی گرم
اهن .12 میلی گرم
ویتامین سی 29 میلی گرم
ویتامین A 74.4 .g

فواید سلامتی کلم پیچ

زنی برگ کلم پیچ را در یک رستوران در آشپزخانه می شست

ما می دانیم که کلم پیچ برای شما مفید است ، اما ویتامین ها و مواد معدنی خاص برای بدن شما دقیقاً چه کاری انجام می دهند؟

به گفته جیلز ، کلم پیچ “حاوی آنتی اکسیدان های قوی و فیبر برای جلوگیری از بیماری و شاد نگه داشتن معده است.”

1. آنتی اکسیدان ها

کلم پیچ از نظر آنتی اکسیدان ها یک ستاره راک است ، اما طبق مطالعات انجام شده ، برخی از این آنتی اکسیدان ها هنگام پخت سبزیجات ، به ویژه ویتامین C و ویتامین K کاهش می یابد.

می توانید از کلم پیچ خام یا پخته مانند این سالاد کلم برشته لذت ببرید.

به طور مشابه ، سایر سبزیجات سبز دارای انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها مانند اسفناج هستند ، بنابراین انواع سبزیجات سبز را به صورت روزانه مورد هدف قرار دهید.

2. ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند

ویتامین A برای حفظ سلامت چشم ها و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است.

3. ممکن است به سلامت استخوان ها کمک کند

تحقیقات نشان داده است که ویتامین K می تواند به سلامت کلی استخوان ها کمک کند.

نوع کلم پیچ

چای سبز طبیعی Lacinato Kale روی پیشخوان

اگر نوع خاصی از کلم پیچ را دوست ندارید ، ناامید نشوید.

حداقل سه نوع کلم پیچ وجود دارد که می توانید در خواربارفروشی پیدا کنید و روشهای خوشمزه زیادی برای تهیه آنها وجود دارد!

Quyen Vu ، متخصص تغذیه Beachbody می گوید: “سالم ترین سبزیجات برگ سبز آن چیزی است که می خورید.”

او توضیح می دهد: کلم پیچ بچه تر از کلم پیچ بالغ تلخ است و تنها برداشتن ساقه ها و خوردن برگ های کلم پیچ باعث طعم نرم تر می شود.

اگر می خواهید کلم پیچ خام بخورید ، Vu یک سالاد ساده با سس وینایگرت لیمو و پنیر پارمزان روی آن پیشنهاد می کند.

می توانید پروتئین بدون چربی مانند مرغ پخته را به آن اضافه کنید تا یک غذای سبک و سبک باشد.

اگر کلم پیچ پخته را انتخاب می کنید ، Vu توصیه می کند که یک کلم پیچ کوچک یا شور (و سالم) بخورید یا کلم پیچ را با کمی شکر افرا ، نمک ، فلفل و پیاز در یک قابلمه با حرارت متوسط ​​تفت دهید.

همه چیز را بپزید تا نرم شود.

1. کلی اولیولی

کلم پیچ رول رایج ترین کلم پیچ است که می توانید پیدا کنید و برای اکثر روش های پخت و پز مناسب است ، مانند Vegan Kale Nachos یا تخم مرغ سفید پیتزا.

اگر یک کیسه بزرگ دارید و در حال بدتر شدن است ، کافی است آن را با یک یا دو مشت صبح بخورید.

2. لاسیناتو و دایناسور کلم

این نوع کلم پیچ کمی سخت تر از کلم پیچ کوچک شما است ، با برگ هایی که سایه دار به نظر می رسد و رنگ آنها سبز تیره است.

هر دسته کمی بلندتر و نازک تر از کلم پیچ خمیده معمولی شما است و معمولاً انتخاب خوبی برای چیپس کلم پیچ است.

2. خیابان قرمز روسیه

روس های سرخ دارای برگ های متنوع تری نسبت به گونه های دیگر هستند ، زیرا تقریباً شبیه برگ های بلوط هستند اما دارای ساقه های بنفش و برگ های قرمز هستند.

از این کلم پیچ در سالاد ، برای تزئین یا افزودن به ساندویچ استفاده کنید زیرا طعم آن شیرین تر از انواع دیگر کلم پیچ است.

به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com بروید و با دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix ، رژیم غذایی سالم را برای مدت طولانی یاد بگیرید.