17
شهریور

متخصص تغذیه می گوید: بهترین غذا برای تغذیه با شیر مادر برای تغذیه مادر و نوزاد


جسیکا بیپن ، MS ، RD، در مورد بهترین غذاهای شیردهی صحبت می کند که به شما کمک می کند دوباره تغذیه کنید ، قوی بمانید و شیر خود را حفظ کنید.

بین شیردهی ، پمپاژ ، تلاش برای گرفتن چند Zzz و تماشای ترس و وحشت تازه وارد ، ممکن است مجبور نباشید به آنچه در بشقاب خود دارید فکر کنید (به هر حال ، با دیدن اینکه وقت غذا خوردن دارید) ممکن است احساس کنید که خودتان هستید. اما) همانطور که در دوران بارداری غذاهای مغذی نمی خورید ، در دوران شیردهی و یا پمپاژ نیز تغییر می کنند.

جسیکا بیپن ، MS ، RD ، می گوید: “تغذیه با شیر مادر کار سختی است و نیاز به تغذیه بیشتر برای شما و نوزاد شما دارد.” زنان اغلب در دوران شیردهی به 330 تا 400 کالری بیشتر در مقایسه با زنان غیر شیرده نیاز دارند. برخی مواد مغذی نیز برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، بنابراین شما باید آنها را بیشتر در نظر بگیرید.

بیپن ، مادر یکی از بچه ها ، می گوید: “برای برآوردن نیازهای رو به رشد مواد مغذی در دوران شیردهی ، بر اطمینان از رژیم غذایی متنوع و کمی تصفیه شده تمرکز کنید.”

هنگام تغذیه با شیر مادر ، وقتی بیپن به فروشگاه می رود ، چند مورد را دوست دارد که در انتخاب خود روی آنها تمرکز کند: انواع محصولات (تازه یا سرد) ، کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین و چربی های سالم. محصولات آن همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این مواد مغذی هنگام شیردهی نیاز به توجه بیشتری دارند زیرا بدن شما برخی از این مواد مغذی را برای نوزاد در اولویت قرار می دهد.”

در همین حال دیا خوب است ، ممکن است به شما این امکان را بدهد که اگر غذای کافی ندارید ، همان مواد مغذی را از بین ببرید. برخی از مشکلات در صورت سوء تغذیه عبارتند از:

آیا آماده تهیه کالای شخصی خود هستید؟ مطابق با 2020-2025 ، اینها بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر هستند که بیشترین تمرکز را روی تغذیه دارند ، از جمله اهداف تغذیه روزانه برای زنان باردار. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی هابه

پروتئین

پروتئین اهداف زیادی برای هضم غذا دارد: این ماده برای تولید شیر مادر ، که یکی از اجزای اصلی شیر مادر است و به رشد کودک شما کمک می کند ، ضروری است و به عنوان یک امتیاز ، می تواند به شما در کاهش وزن زیادی کمک کند.

هدف مشخص شده: 71 گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

VY

در دوران بارداری ، نیاز آهن بسیار بیشتر از نیازهای قبل از بارداری و پس از زایمان است ، اما دریافت آهن در رژیم غذایی همچنان مهم است. سطح پایین آهن یا کمبود آهن می تواند ناشی از خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و باعث خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه شود.

هدف مشخص شده: 9 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کولین

مصرف غذاهای پرکالری در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ریز مغذی مهم است که از سیستم ایمنی و سلامت مادر حمایت می کند و همچنین به رشد سلول های نوزاد کمک می کند.

هدف مشخص شده: 550 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با سطح پایین ویتامین A ، یک ماده مغذی ضروری برای سیستم ایمنی بدن و سلامت چشم به دنیا می آیند ، بنابراین آنها باید از طریق شیر مادر در کبد خود ذخیره کنند.

هدف مشخص شده: 1300 میکروگرم

از کجا تهیه کنیم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا برای سبزیجات آماده شده است

ویتامین دی

تحقیقات نشان می دهد که حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود یا کمبود ویتامین D هستند. زنان شیرده در معرض خطر بالای کمبود ویتامین D هستند.

اگرچه دریافت تمام ویتامین D از طریق غذا دشوار است ، اما این مهم است که منبع خوبی از ویتامین D را در رژیم غذایی بگنجانید. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به کنترل خلق و خو کمک می کند. CDC می گوید ویتامین D که از سینه به نوزاد منتقل می شود برای برآوردن نیازهای روزانه کافی نیست ، بنابراین پزشک متخصص اطفال شما ممکن است هنوز ویتامین D را برای کودک شما توصیه کند. کودکانی که کمبود ویتامین D دارند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، بیماری که باعث نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها می شود.

هدف مشخص شده: 600 IU

از کجا تهیه کنیم: ماهی قزل آلا ، زرده تخم مرغ است

کلسیم

99 درصد کلسیم در استخوان ها و دندان های شما ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنان شیرده بین 280-400 میلی گرم کلسیم از طریق شیر مادر در روز از دست می دهند. در نتیجه ، تحقیقات نشان می دهد که زنان در 6 ماه اول شیردهی 4-6 درصد از دست دادن استخوان را تجربه می کنند. مجله غذابه

هدف مشخص شده: 1000 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

طبق آکادمی اطفال آمریکا ، دریافت دوز رژیمی اسیدهای چرب امگا 3 برای اطمینان از افزایش DHA ، نوعی امگا 3 ، در شیر مادر مهم است. DHA می تواند بر بینایی کودکان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت کند.

هدف مشخص شده: 200-300 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: زرده تخم مرغ ، دانه های کنف ، ماهی آزاد

پرتاب یک زن کیسه مواد غذایی

به بقالی رفتی؟ از این فهرست غذاهایی که برای مادران شیرده مناسب است استفاده کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • voanemba
  • لوبیا
  • جوجه
  • روز ماهی قزل آلا
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • اپینارا
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • موشک
  • انجیر
  • ساردین
  • دانه

بیپن گفت: “فراموش نکنید که اولویت دادن به مواد مغذی مهم است ، اما به احتمال زیاد برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به کمک بیشتری نیاز خواهید داشت.” “ممکن است لازم باشد ویتامین های دوران بارداری ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (در صورت عدم مصرف گوشت یا گیاهخواری) ، کلسیم و ویتامین D ضروری باشد.”