13
مهر

چرخه همگام سازی تمرینات شما می تواند به شما در افزایش نتایج کمک کند


آیا می خواهید از ورزش خود بیشتر بهره ببرید؟ چرخه شما ممکن است کلید شما را پیدا کند. آلیسا ویتی ، متخصص هورمون ، نحوه این کار را به اشتراک می گذارد ورزش چرخه ای ممکن است به نفع شما باشد

اطلاعات گیج کننده زیادی در مورد کار و فصل شما وجود دارد. آیا شما باید؟ آیا نباید؟ میتوانی تنا کسب و کار؟ برای برخی افراد تصور این که در زمان شما کار می کنند یک شوخی واقعی است. برای دیگران ، ورزش می تواند به تسکین علائم ناراحت کننده مانند تهوع یا تورم کمک کند. یا ممکن است در مورد حضور در سالن بدنسازی یا پخش زنده کلاسهای مورد علاقه خود در طول زمان خود دوبار فکر نکنید. علایمی را که در طول چرخه تجربه می کنید ، می توانید از فعالیت بدنی که روند شما را تنظیم می کند ، بهره مند شوید.

در زیر ، آلیسا ویتی (که پیشگام همگام سازی چرخه بود و اصطلاح روش همگام سازی چرخه را مطرح کرد) و بنیانگذار FLO Living آنچه را که باید در مورد انتقال معکوس احساسات خود و نحوه انجام آن بدانید ، برای بهترین نتایج به اشتراک می گذارد.

همگام سازی چیست؟

ایده پشت برنامه ریزی چرخه این است که با “تنظیم” برخی فعالیتها ، رژیمها ، مکملها یا تمرینات بدنی متناسب با سرعت چرخه خود ، می توانید هورمونهای خود را بهبود بخشیده و در طول ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از برنامه ریزی چرخه به عنوان ابزاری برای راهنمایی همه چیز از غذاهایی که می خورند و نحوه کار و موارد دیگر استفاده می کنند.

در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در مورد نحوه همگام سازی چرخه انجام نشده است ، تحقیقات اولیه و شواهد حدیثی کافی در پشت این برنامه وجود دارد تا به آنها فرصتی بدهد تا احساس شما را ببینند. قوانین ترکیب چرخه ای بستگی زیادی به نحوه عملکرد هورمون های شما دارد. از این گذشته ، اگر در مورد احساس خود به مدت یک ماه صحبت کنید ، عملکرد هورمونی شما رو به کاهش است.

ویتی گفت: “مشخص شده است که داشتن ریتم های مادون قرمز ، که در چرخه ماهانه ما نیز شناخته می شود ، باعث تغییر در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم ها می شود.” “به زبان ساده ، ما در 4 مرحله چرخه ماه یکسان نیستیم. ما بسته به روندی که طی می کنیم کالری ، سلامتی و مواد مغذی متفاوتی داریم. ”

از آنجا که هورمون های شما در طول چرخه شما تغییر می کنند ، راه هایی وجود دارد که می توانید گذشته خود را با چرخه و هورمون های خود هماهنگ کنید تا در برابر هورمون های خود مقاومت نکنید. در اینجا ، روشهای زیادی وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید ، اما در حالی که فعالیت بدنی خاص می تواند به شما کمک کند تا با ساختار بدن خود و ورزش تنظیم چرخه احساس راحتی بیشتری داشته باشید و می تواند به نتایج بهتر شما نیز کمک کند.

زنان در حال برنامه ریزی تقویم

فرآیند چرخه

قبل از اینکه به چرخه تمرین بپردازید ، بیایید هر دوره قاعدگی و آنچه در بدن شما در هر مرحله از چرخه 28 روزه شما اتفاق می افتد را تجدید کنید.

هورمون ها فعال ترین سیگنال بدن هستند و بیش از آنچه تصور می کنیم کنترل می کنند. در طول چرخه قاعدگی ، بدن شما در چهار مرحله متمایز تحت تغییرات هورمونی قرار می گیرد: قاعدگی ، فولیکولار ، عروقی و لوتئال. به

مرحله 1: فولیکولار (7 تا 10 روز پس از پریود)

در مرحله فولیکولار چرخه ، هورمون استروژن شما افزایش می یابد ، یعنی زمانی که پوشش داخلی رحم افزایش می یابد (و این پوشش در طول زمان خونریزی از بین می رود). در طی این فرایند همه هورمون ها شروع به کاهش می کنند و استروژن قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. این تغییر هورمونی باعث شده است که شما هوشیار و فعال تر باشید. “

مرحله 2: درمان منظم (حداکثر 4 روز در وسط چرخه)

فرآیند تخمک گذاری زمانی است که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، این اتفاق زمانی رخ می دهد که هورمون لوتئینیزه (LH) باعث می شود تخمک آزاد شود. ویکاریو گفت: “در اینجا افزایش هورمون ها و همچنین افزایش سطح انرژی وجود دارد.”

مرحله 3: لوتئال (10 تا 14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

مرحله ای که به احتمال زیاد PMS را تجربه می کنید در مرحله لوتئال است ، این فرایندی است که منجر به دوره ای می شود که در آن زندگی می کنید. ویکاریو می گوید: “در این زمان که قاعدگی شما نزدیک می شود ، هورمون ها شروع به فرو رفتن می کنند.” هنگامی که هورمون های استروژن و پروژسترون تخلیه می شوند ، برخی از زنان ممکن است علائم زودرس مانند خستگی ، سردرد و گیجی را تجربه کنند (اگرچه علائم دیگری خارج از این لیست نیز ممکن است رخ دهد).

مرحله 4: قاعدگی (3 تا 7 روز بعد از قاعدگی)

چرخه قاعدگی یا مرحله ای از چرخه شما که با شروع قاعدگی شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه شما است. ویکاریو گفت: “پروژسترون و استروژن در این فرایند در پایین ترین سطح خود قرار دارند و باعث کاهش انرژی موجود در آنها می شوند.”

چرخه و قدرت شما

بنابراین چگونه می توانید از تغییرات هورمونی در طول چرخه خود به نفع خود استفاده کنید؟ یکی از اهداف برنامه ریزی چرخه این است که سطح انرژی خود را با فعالیتهایی که انجام می دهید هماهنگ کنید ، که توسط هورمون های شما تأمین می شود.

ویتی می گوید: “مهمترین چیز در مورد ورزش و چرخه شما این است که روال ورزش خود را متناسب با سرعت خود انجام دهید.” او می گوید: “این امر در ایجاد تعادل بین هورمون ها و جلوگیری از وضعیت سلامتی و هورمونی در آینده بسیار مفید است و این نتیجه حفظ سطح کورتیزول ، انسولین و پروژسترون شما است.”

در طول دوره لوتئال یا قاعدگی ، هنگامی که هورمون های بدن کاهش می یابد ، ممکن است احساس یبوست بیشتری داشته باشید. در طول دوره تخمک گذاری ، هنگامی که هورمون های بدن افزایش می یابد و انرژی بیشتری دارید ، احتمالاً به سطوح بالاتری از ورزش می رسید. این تغییرات نه تنها می تواند بر احساس شما هنگام ورزش تأثیر بگذارد ، بلکه بر نحوه عملکرد شما نیز تأثیر می گذارد.

بهترین تمریناتی که باید در هر مرحله از چرخه انجام دهید

فرآیند فولیکولار: کاردیو و HIIT

ویتی می گوید: “در نیمه اول چرخه زنان (فولیکولی و تخمک گذاری) ، به دلیل کاهش سطح کورتیزول ، بهتر است فعالیت بدنی و HIIT انجام شود.” او می گوید: “این امر منجر به رشد عضلات بدون چربی و استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت می شود.” از آنجا که هورمون های شما می توانند به شما کمک کنند در این فرآیند احساس هوشیاری و فعالیت بیشتری داشته باشید ، دکتر. Tewari توصیه می کند از مزایایی استفاده کنید و فعالیت بدنی شدید انجام دهید که ضربان قلب شما را تازه می کند زیرا بدن و هورمون های شما در این نوع ورزش ها در خط مقدم هستند.

فرایند درمان: آموزش شدیدتر

(HIIT ، وزنه برداری ، ورزش ، اردو)

زنی که کتریل در دست دارد

با افزایش تخمک گذاری هورمون ها ، احساس انرژی بیشتری می کنید و ممکن است برای سطوح بالاتری از فعالیت بدنی و کاردیو بیشتر باشد. در طول تخمک گذاری ، می توانید تمرینات HIIT ، وزنه زدن یا تعریق ، فعالیت بدنی شدید را ادامه دهید زیرا هورمون هایی هستند که به شما کمک می کنند تا با این تمرینات شدید قوی بمانید.

فاز لوتئال: حرکتی آهسته تر ، تمرینی بر افزایش قدرت

(پیلاتس ، یوگا ، ورزش)

ویتی توصیه می کند از تمرینات قلبی با شدت بیشتر نسبت به مرحله لوتئال خودداری کنید زیرا برخی از مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها نسبت به مرحله قبل بهتر به این نوع تمرین پاسخ می دهند. وی گفت: “مطالعات نشان می دهد که اگر سطح بالایی از تمرینات قلبی / HIIT را پس از تخمک گذاری انجام دهید ، در نیمه دوم چرخه خود ، ذخیره چربی را سوزانده و عضلات را از بین خواهید برد.” به همین دلیل است که او تمرکز خود را بر فعالیت بدنی سریع در این مدت که زیاد شدید نیست ، پیشنهاد کرد.

زمان فعالیت: تاثیر کم ، ورزش آسان

(راه رفتن و کشش)

یک زن در حال فیلمبرداری

دوره قاعدگی زمان کاهش ورزش و حرکت به گونه ای است که مالیات زیادی به بدن و هورمون های بدن شما نمی پردازد. (و شاید شما این کار را به طور فعال انجام داده اید ، متشکرم!) ممکن است تا آخر عمر احساس ضایع شدن داشته باشید ، بنابراین این استراحت شماست تا گوش دادن به بدن را برای شما راحت تر کند. بازی ، حرکات کششی و سایر انواع حرکات نرم ، بازی منصفانه است.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتی علاوه بر هدف قرار دادن تورم و افزایش تحرک ، گفت که تغییر شدت فعالیت بدنی شما می تواند به کاهش PMS کمک کند زیرا به حمایت و تعادل هورمون های شما کمک می کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل در آنها انجام دهید (از جمله استفاده از روش های هورمونی استراتژیک) می تواند به تسکین علائم PMS کمک کند. شما همچنین می توانید از تعادل هورمونی سالم حمایت کرده و علائم PMS مانند گیجی ، تغییرات خلقی و تحریک پذیری را با HUM’s Moody Bird تسکین دهید.

افکار نهایی

وقتی صحبت از چرخه و تناسب اندام شما می شود ، بزرگترین قانون این است که بیش از هر چیز به بدن خود گوش دهید. متخصصان می گویند اگر در طول دوره قاعدگی یا PMS احساس ورزش می کنید ، انواع تمرینات استراتژیک وجود دارد که می تواند به تسکین علائم کمک کند.

در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع نداریم ، مشکلی نیست که سعی کنید روحیه خود را در چرخه خود تغییر دهید تا احساس خود را ببینید.

یک یادداشت کوتاه در مورد کنترل هورمون ها: به گفته ویتی ، زیرا اکثر اشکال کنترل هورمون (مانند قرص) باعث آرامش بدن شما می شود ، شما یک چرخه واقعی از همه تغییرات هورمونی ذکر شده در بالا را تجربه نخواهید کرد ، بنابراین هماهنگی چرخه ممکن است نداشته باشد همان اثر

اگر در حال حاضر زایمان را تحت کنترل دارید و علائم آن را تجربه می کنید ، می توانید چرخه را تنظیم کنید تا ببینید آیا این کار کمک می کند یا خیر و البته در صورت مشاهده هر گونه علائمی که زندگی شما را آزار می دهد ، با پزشک خود مشورت کنید.