20
مهر

چند بار باید تمرینات خود را تغییر دهید؟


تغییر احساس خوبی دارد. چه به موهای شما طراوت ببخشد و چه رنگ پوستتان را خیس کنید ، پولتان را در سرما خیس کنید بدون اینکه آن را ذخیره کنید یا طعم لاته را در صبح بچشید ، تغییر همیشه در زندگی جالب است.

تمرینات شما نیز همینطور است. به طور شگفت انگیزی ، تغییرات ساده مانند تغییر مسیر دویدن یا امتحان یک کلاس جدید می تواند در انگیزه و حتی نتایج شما تغییر ایجاد کند.

با این اوصاف ، اگر می خواهید بیشترین بهره را از ورزش ببرید ، علمی برای اصلاح تمرین وجود دارد. از سوی دیگر ، پریدن بیش از حد می تواند با عدم اجازه بدن برای سازگاری ، رشد شما را مختل کند. اما اگر دیگر تمرین را متوقف کنید ، پس از مدتی پیشرفت خود را متوقف خواهید کرد.

پس میانجی خوشحال کجاست؟ ما از چندین متخصص ورزشی خواسته ایم توضیح دهند که چند بار باید تمرینات خود را تغییر دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

آیا باید روال ورزشی خود را تغییر دهید؟

مانند بسیاری از سوالات ورزشی ، پاسخ این است: بستگی دارد.

جک مک نامارا ، مربی آموزش TRAINFITNESS ، CSCS ، می گوید: “دانستن زمان تغییر برنامه ورزشی شما به دلایل زیادی تأثیر زیادی دارد ، بنابراین به سادگی پاسخ دادن به” بله “یا” نه “نیست.

یکی از مهمترین مواردی که باید در نظر بگیرید اهداف شما هستند. آیا می خواهید عضله بسازید یا قدرت؟ در ورزش بهتر است؟ سوزاندن کالری برای کاهش وزن؟ توضیح هدف از تمرین به شما کمک می کند تا بدانید که آیا نیاز به تغییر چیزی دارید یا خیر.

زنانی که از پرس سینه استفاده می کنند

جو جانسون ، مربی شخصی و مالک 9 تا 5 Nutrition می گوید: “برای برخی از اهداف ، خوب است که برنامه ورزشی خود را تغییر دهید.” به عنوان مثال ، اگر به دنبال بهبود آمادگی جسمانی خود و سوزاندن کالری کمتر هستید ، ممکن است دفعات انجام ورزش را تغییر دهید تا خسته نشوید و انگیزه خود را برای تمرین از دست ندهید.

برت دورنی ، CPT ، بنیانگذار آزمایشگاه تناسب اندام می گوید ، با این حال ، تا زمانی که پیشرفت را مشاهده می کنید و از تمرینات خود لذت می برید ، می توانید در صورت تمایل به همان تمرینات پایبند باشید.

کارشناسان می گویند ، اما اگر تصمیم به تغییر چیزها بگیرید ، ممکن است برخی از مزایای آن را بدست آورید.

تغییر عادات سالم چه مزایایی دارد؟

پیشرفت بیشتر

او گفت: “تناسب اندام ، سریعتر و قوی تر این است که بدن شما با فشارهای وارد شده بر روی خود سازگار می شود ، چه عمداً از طریق ورزش و چه ناخواسته در شیوه زندگی ما.” و مک نامارا. پس از مدتی ، بدن شما رشد می کند و یاد می گیرد که به راحتی با تمرینات شما سازگار شود. مک نامارا می گوید: “هرچه بیشتر بدون تغییر آن تمرین کنید ، پیشرفت شما کندتر می شود.” در نهایت ، بهبود (که به عنوان فلات نیز شناخته می شود) متوقف شد. برای جلوگیری از نفخ ، اگر می خواهید تغییرات مداوم را مشاهده کنید ، باید بدن خود را با چالش های جدید آشنا کنید. این بدان معناست که عادات خود را به نوعی تغییر دهید.

تنها هشدار: اگر مرتباً روال خود را تغییر دهید ، بدن شما وقت ندارد که با میزان خستگی شما سازگار شود. دورنی گفت ، همچنین می تواند باعث شود پیشرفت خود را فراموش کنید.

تعداد کمی از آنها به شدت مجروح شدند

با تغییر عادات آموزشی خود ، ممکن است بتوانید از آسیب های زیاد جلوگیری کنید. مک نامارا می گوید: “بدن شما توانایی محدودی برای سازگاری دارد ، بنابراین اگر تمرینات یکسان را بارها و بارها انجام دهید ، گردن و رباط های شما می توانند بسیار آسیب پذیر شوند.” تغییر عادات شما می تواند به طرق مختلف بدن شما را تحت فشار قرار دهد ، که این امر خطر استفاده بیش از حد از ماهیچه ها ، مفاصل و چربی های پیوندی را کاهش می دهد.

به شما کمک می کند تا وفادار بمانید

هنگامی که بیمار تمرینات مشابهی را انجام می دهد ، مسیری یکسان را دنبال می کند یا در کلاس های مشابه شرکت می کند ، راحت تر می توانید خود را متقاعد کنید که ورزش را کنار بگذارد. چرخاندن منظم اوضاع ، احتمال ریزش مو و کنار گذاشتن همه تمرینات را کاهش می دهد. دورنی گفت: “اگر پرونده در هر جلسه جدید و جالب به نظر برسد ، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.”

چند بار باید تمرینات خود را تغییر دهید؟

زنی ساعتش را چک می کند

هر بار که تعداد تمرینات را تغییر می دهید هیچ پاسخی به اندازه یک پاسخ نیست. (و همانطور که در بالا ذکر شد ، این می تواند یک رویکرد کوچک گلدیلاک باشد.) مقدار مناسب برای شما بستگی به اهداف شما و همچنین مدت زمان آموزش شما دارد. با این حال ، به عنوان یک دستورالعمل کلی ، هدف این است که هر 3-6 هفته همه چیز را با هم مخلوط کنید.

“شما همچنین می توانید هر زمان که می خواهید همه چیز را تغییر دهید [your progress] گیر کرده است ، “او اشاره می کند. به عنوان مثال ، اگر مدتی است که به بهترین عملکرد خود نرسیده اید ، ممکن است زمان تغییر آموزش شما فرا برسد.

به خاطر داشته باشید که تغییر تمرینات شما لزوما به این معنی نیست که شما نیاز به تغییر کامل دارید. مک نامارا می گوید: “یک تغییر کوچک در ست ، تکرار یا فقط یک یا دو تمرین می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.”

اما گاهی اوقات ، یک تغییر بزرگ چیزی است که شما واقعاً به آن احتیاج دارید. به عنوان مثال ، تغییر فصل می تواند زمان هیجان انگیزی باشد ، به خصوص اگر از فعالیت های مبتنی بر آب و هوا مانند اسکی یا دوچرخه سواری کوهستان لذت می برید.

مطمئن شوید که دلیلی برای این تغییر دارید. دورنی می گوید: “اطمینان حاصل کنید که برنامه یا تمرین شما بر هدف شما متمرکز است و نه فقط یک ورزش تصادفی.”

چگونه عادات ورزشی خود را تغییر دهیم

وقتی به کمی تغییر نیاز دارید

دوچرخه سرپوشیده زنانه

روشهای بی شماری برای تغییر فعالیت بدنی وجود دارد. دورنی گفت ، و همه اینها در مرور تمرین شما گنجانده نشده است ، و اینطور نیست. (اگرچه این یک انتخاب مطمئن است.)

مک نامارا گفت: “روال تمرین از نظر جلسه به جلسه تغییر می کند.” “من همیشه قصد دارم تکرارهای اضافی ، تغییر وزن ، تغییر دوره استراحت یا حتی افزایش زمان خود را برای استرس در نظر بگیرم.” (با بلند کردن آهسته تر وزنه می توانید زمان استرس خود را افزایش دهید.)

آزمایش تغییرات مختلف در این ورزش می تواند احساس جدیدی را در تمرینات ایجاد کند ، اما آنها را زیاد تغییر ندهید. وی گفت: “اگر به اسکوات برمی گردید ، شاید به جای اسکوات اول یا اسکوات زرچر اقدام کنید.” بکی دربیشایر ، مربی شخصی دارای مجوز NASM و مالک The Lifestyle Blogger UK گفت.

همچنین می توانید تغییرات کوچکی در تمرین ایجاد کنید. سعی کنید 5 دقیقه به دویدن ثابت خود بیفزایید ، دوچرخه خود را در هنگام صعود سریعتر بچرخانید یا مقاومت دستگاه زیر آب خود را افزایش دهید.

نکات زیر همگی راه های خوبی برای ایجاد تغییرات کوچک در روال عادی شما هستند:

  • تعداد ست ها یا نمایش ها را در یک تمرین بدنی افزایش یا کاهش می دهد
  • تغییرات جدید را در همان برنامه آزمایش کنید
  • مقاومت مورد استفاده را افزایش یا کاهش دهید
  • با سرعت (سرعت) یک تمرین بازی کنید
  • مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید یا سعی کنید آن را سریعتر انجام دهید
  • دفعات کار خود را تغییر دهید
  • تعداد اقدامات خود را در طول تمرین تنظیم کنید

مک نامارا می گوید: “سعی کنید فقط یک یا دو تغییر برای شروع ایجاد کنید و ببینید که چگونه بر پیشرفت شما تأثیر می گذارد.”

ببینید بعد از 3-6 هفته از همان برنامه کجا هستید و تصمیم بگیرید که آیا آماده کار بر روی برنامه ها و مهارت های جدید هستید.

وقتی به تغییر بزرگتری نیاز دارید

مردی که از سنگ بالا می رود

یکی از ساده ترین راهها برای به روزرسانی روال خود ، تلاش برای انجام فعالیتهای جدید است. هر فعالیتی که به مهارت های جدید نیاز دارد می تواند بهترین راه برای حفظ سطح علاقه شما باشد. چند گزینه برای بررسی عبارتند از بوکس ، پیاده روی ، صخره نوردی ، یوگا و رقص.

یا نحوه تغییر رای خود را تغییر دهید. اگر کلاس دوچرخه سواری خانگی شما در چند ماه گذشته انتخاب کاردیو بوده است ، برای کلاس قایقرانی ثبت نام کنید. به طور مشابه ، اگر اغلب به محض رسیدن به باشگاه بدنسازی ، بیضوی می شوید ، چرا دستگاه را امتحان نکنید؟

خوانندگان می توانند تمرین خود را با بازی با روش های مختلف آموزشی سفارشی کنند. به عنوان مثال ، اگر اغلب قدرت خود را بالا می برید ، تمرینات مربوط به اندازه بدن خود را امتحان کنید. یا ، چند هفته روی یک نیروگاه کار کنید. (همچنین می توانید آموزش بهداشت حرفه ای را امتحان کنید.)

در اینجا چند روش برای تازه کردن تمرین خود آورده شده است:

  • برای دویدن یا سایر دوومیدانی ها تمرین کنید
  • ورزش یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید
  • اهداف خود را تغییر دهید
  • روشهای آموزشی دیگر را امتحان کنید
  • تجهیزات جدید قلبی یا قدرتی را امتحان کنید

نتیجه نهایی

تغییر عادات شما مزایای زیادی دارد. تمرینات شما را سرگرم کننده و جدید نگه می دارد ، که به شما کمک می کند تا در ورزش ثابت قدم باشید. علاوه بر این ، تغییر تمرینات برای پیشرفت در جهت اهداف شما ضروری است.

با این حال ، زمان و نحوه تغییر شما به عوامل زیادی بستگی دارد ، مانند سطح تجربه ، اهداف یا پیشرفت شما در آموزش فعلی.

حداقل سعی کنید هر هفته تمرینات خود را تغییر دهید. دربیشایر می گوید: “این بدان معنا نیست که شما باید ورزش خود را کاملاً تغییر دهید.” “کاشت چیزهای جدید فقط برای برداشتن چیزها کمک می کند.” این می تواند یک مجموعه اضافی ، تغییر در ورزش دیگری یا افزایش کمی در قدرت شما باشد.

اگر خسته شده اید ، پیشرفت شما متوقف شده است یا اهداف شما تغییر کرده است ، زمان آن فرا رسیده است که تجربیات بیشتری در تمرین خود انجام دهید. حرکات جدید را امتحان کنید ، دویدن را تمرین کنید یا روشهای مختلف ورزشی را آزمایش کنید.