5
شهریور

چگونه می توانید همبرگر گیاهی خود را در خانه درست کنید


تبلیغ کننده هر روز هفته؟ بله لطفا.

اگر می خواهید هر شب در هفته از یک همبرگر سبزیجات لذت ببرید ، دانا الیس هونس دکتری ، MPH ، RD ، نویسنده کتاب دستور العمل برای زنده ماندن، او می گوید ، به دنبال آن باشید – اگر “پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و غلات سالم یا سبزیجات برگ سبز” باشد.

(نگران نباشید ، ما همچنین راهی برای تهیه همبرگر سالم با گوشت داریم.)

این فرمول ضد آتش را برای یک برگر خوشمزه گیاهی که می توانید درست کنید و در خانه لذت ببرید امتحان کنید!

1. پایه خود را انتخاب کنید

لوبیا سیاه در یک قاشق

لوبیا به دلایلی در بسیاری از همبرگرهای گیاهی وجود دارد: چیزهای زیادی وجود دارد که باید به دنبال آنها باشید.

هونز توضیح داد که لوبیا یک رژیم غذایی عالی است زیرا منبع پروتئین گیاهی است ، اما این بسیار مفید نیست.

هنگامی که مخلوط می شوند ، “به دلیل گرسنگی که به دست می آورند به هم می چسبند ، که به آنها اجازه می دهد خوب مخلوط شوند / بچسبند تا یک برگر سبزیجات تشکیل شود.”

آنها همچنین آشپزی را خوب نگه می دارند ، حتی زمانی که شما در حال آشپزی هستید.

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید ، می گوید لیموها انتخاب خوبی دیگر هستند – آنها به خوبی مخلوط می شوند و باعث سفت شدن همبرگر می شوند. کالیفرنیا وگانبه

2. سبزیجات بو داده را اضافه کنید

هونس گفت: “سبزیجات بو داده ما به هر برگر مقدار زیادی می افزایند زیرا طعم آن را به عمق آن می افزایند که در غیر این صورت ممکن است به آن نرسید.”

اکثر سبزیجات یک بازی عادلانه هستند ، اما سعی کنید سبزیجات زیادی با رطوبت زیاد اضافه نکنید (بیشتر).

پالمر عاشق هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز است.

او گفت که ضربان قلب از غذاساز – اما تا زمانی که می توانید اجزای مختلف طعم را تشخیص دهید ، متوقف شوید.

3. بادام زمینی بروید

پالمر دوست دارد همبرگرهای خانگی خود را با تمام طعم ها و نکات مربوط به غذا سرو کند.

لوبیا و حبوبات فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات اضافه می کنند ، در حالی که بادام زمینی و آجیل خرد شده چربی های سالم ، مو و ترد را فراهم می کند.

غذاهای معمولی مانند بادام ، کنوت و بادام هندی را امتحان کنید ، یا دانه کدو تنبل ، دانه گل یا پسته ایجاد کنید.

آنها را تفت دهید تا طعم بیشتری به آنها بدهد ، اما اگر آجیل و دانه های شما شور هستند ، نمک مورد استفاده در جاهای دیگر کاسه خود را کاهش دهید.

4. مورد علاقه خود را انتخاب کرده و اضافه کنید

همبرگر گیاهی خانگی را مخلوط کنید

ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات خانه شما را به سطح بعدی می رساند.

غذاهای اصلی شربت خانه مانند پونه کوهی خشک شده ، پاپریکا دودی و زیره انتخاب های خوبی هستند ، اما هونز شما را به فکر می اندازد که فراتر از آن فکر کنید.

برای طعم بیشتر با زیتون خرد شده ، سیر خرد شده یا پیاز کارامل شده مخلوط کنید.

نوع حرفه ای: اگر پیازهای کارامل شده زیادی تهیه می کنید ، می توانید آنها را به خمیر اضافه کنید.

پالمر ترکیبات طعم خوشمزه زیر را ارائه می دهد:

  • گیاهان: سیر ، پیاز سبز و گشنیز
  • تایلندی: بادام زمینی ، بادام زمینی ، پرک قرمز ، گشنیز و ریحان
  • غرب: سیر ، پودر چیلی ، گشنیز و سرخ کرده

5. Binder را اضافه کنید

مخلوط برگر گیاهی شما باید مانند خمیر کیک باشد – خوب مخلوط کنید اما نه خیلی مرطوب و نه ترد.

هونز توضیح می دهد که لوبیا و همه سبزیجات اضافی که اضافه می کنید همه چیز را محکم می کند.

هونس می گوید ، اگر مخلوط شما خیلی مرطوب است ، کمی کیک به آن اضافه کنید.

پالمر اضافه می کند که می توانید از بلوط رول شده به عنوان گزینه بدون گلوتن و همچنین دانه های پخته شده (مانند سورگوم ، فرارو یا برنج قهوه ای) برای بافت بیشتر استفاده کنید.

هنوز مطمئن نیستید که آیا همبرگرهای شما دوام خواهند آورد؟

پالمر گفت: مخلوط را حدود یک ساعت بجوشانید ، سپس به شکل همبرگر فشار دهید.

اگر خشک و شکننده هستند ، صابون بدون نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستند ، به دنبال بلوط یا شیرینی باشید ، چند دقیقه صبر کنید تا رطوبت اضافی آنها خارج شود.

6. تا حد کم طبخ کنید

در حالی که می توانید یک برگر سبزیجات کامل درست کنید ، اگر نگران افتادن آن هستید یا اگر کوره شما خیلی شل شده است ، از یک کوره آهنی استفاده کنید.

همچنین می توانید آنها را روی اجاق گاز ، در تابه ای که روی حرارت زیاد تنظیم شده است با یک قاشق چایخوری روغن بپزید.

یا ، برای یک گزینه کاملاً بدون چربی ، یک همبرگر سبزیجات را روی کاغذ روغنی بپیچید.

(یک قاعده خوب این است که آنها را در دمای 375 درجه سانتیگراد به مدت 30-40 دقیقه بپزید و نصف راه بیندازید.)

برگر گیاهی سالم

7. Toppings را اضافه کنید

شما می دانید اینجا چه کار کنید! بگذارید خلاقیت شما بسوزد.

با یک غذای کلاسیک (پیاز-گوجه فرنگی-ترشی) بروید یا بسته به آنچه در همبرگر شما وجود دارد کمی بیشتر اضافه کنید.

سالسا را ​​با یک همبرگر سبزیجات به سبک غربی یا یک لباس الهه سبز و مقدار زیادی سبزیجات تازه روی یک حبه چمن امتحان کنید.

با این طعم عالی شما حتی ممکن است به یک نان نیازی نداشته باشید!

به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه هستید؟

به BODNutrition.com بروید و با دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix ، رژیم غذایی سالم را برای مدت طولانی یاد بگیرید.