17
شهریور

یک دستور غذای کم چرب FODMAP 5 با قدرت ماندگاری شما


چلسی عامر ، MS ، RDN ، CDN، یک رژیم غذایی کم FODMAP را به اشتراک می گذارد که به شما کمک می کند مشکلات گوارشی خود را دور نگه دارید و شما را قوی نگه دارد.

اگر تا به حال سعی کرده اید از رژیم غذایی FODMAP کم استفاده کنید ، می دانید که این رژیم واقعا قدرتمند است. شما نه تنها با علائم گوارشی ناخوشایندی روبرو هستید که شما را به اولین وعده غذایی رساند ، بلکه اکنون باید از پیچ و خم غذاهایی که FODMAP در آنها کم است مطلع شوید: چه می توانید بخورید ، چه چیزی نمی توانید و اندازه دقیق آن.

با این وجود ، شواهد علمی قوی در پشت رژیم کم FODMAP وجود دارد که به تسکین علائم گوارشی مانند درد و تورم شکم کمک می کند. علاوه بر این ، با از بین بردن این علائم با رژیم غذایی FODMAP پایین ، ممکن است مزایای دیگری مانند خستگی کمتر و شادی و قدرت بیشتر را نیز بدست آورید. غذای سالم در عمل سلامتیبه

قبل از اینکه به نحوه طبخ غذاهای خوشمزه کم FODMAP در زیر بپردازیم ، ابتدا نگاهی بیندازیم که FODMAP دقیقاً چیست و غذاهای FODMAP کم چیست.

FODMAP ها چیست؟

FODMAP ها انواع کربوهیدرات هستند از جمله:

  • الیگوساکاریدهای تخمیر پذیر
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدرات های قابل تخمیر نوعی کربوهیدرات با فیبر کوتاه هستند که توسط معده هضم نمی شوند و به بدن نمی رسند. آنها از روده کوچک به روده بزرگ منتقل می شوند و با باکتری های روده تخمیر می شوند. برای برخی افراد ، این یک مشکل نیست – اما برای افراد حساس تر ، می تواند گاز بیش از حد و سایر علائم گوارشی ایجاد کند.

غذای FODMAP بالا

در اینجا چند نمونه خاص از غذاهای غنی از FODMAP یا کربوهیدرات هایی که به راحتی تخمیر می شوند آورده شده است:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی موجود در میوه ها و سبزیجات ، شیرینی ها و الکلهای خاص (مارچوبه ، زغال اخته ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: قندهای طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • فروکتان و GOS: انواع الیگوساکاریدهای موجود در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، سبزیجات ، لوبیا و همچنین انواع چای (بابونه ، اولانگ)
  • پلیولها: انواع کم کربوهیدرات موجود در سبزیجات ، میوه ها و شیرینی ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، این لیست از غذاهای FODMAP بالا جامع نیست. علاوه بر این ، برخی از غذاها حتی دارای بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس هر دو حاوی فروکتوز هستند SY پلیول ها

افرادی که بعد از خوردن غذا دچار نفخ زیاد ، گاز معده ، درد شکم و ناراحتی می شوند ، ممکن است از رژیم غذایی FODMAP کم استفاده کنند تا در صورت وجود هرگونه غذایی باعث علائم آنها شود.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم سم زدایی است که کربوهیدرات های قابل تخمیر را حذف می کند و به شما کمک می کند غذاهایی که منجر به مشکلات گوارشی می شوند را جدا کنید. اولین مرحله شامل حذف کامل همه غذاهای FODMAP بالا است. (توجه: بهتر است این پروتکل دقیق را زیر نظر روانپزشک یا پزشک پرستار واجد شرایط تکمیل کنید.)

پس از دو تا شش ماه هضم سخت ، رژیم غذایی حاوی FODMAP را یک به یک تکرار کنید تا ببینید کدام نوع مایعات قابل تخمیر (یا غذای خاص) باعث سوء هاضمه شما می شود.

هدف از رژیم کم FODMAP این است نه برای همیشه با آن بمانید ، زیرا این به معنی یک پروتکل کوتاه است. با این حال ، به دلیل ازدحام روند حذف در طول هفته ، بسیاری از مردم با آنچه در آن زمان بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این روش پیروی کنید ، رژیم غذایی شما اغلب بدون محدودیت (موقت) است. این می تواند منجر به استرس شود و مشکلات گوارشی را تشدید کند.

اگر با یک صبحانه کم FODMAP (آه ، آووکادو دیگر نان تست ندارید) ، این دستور العمل های آسان را امتحان کنید.

دستور پخت کم FODMAP 5

اگرچه فرآیند حذف غذاهای کم FODMAP کوتاه است ، اما تمرکز بر خوردن غذاهای مختلف بسیار مهم است. با وجود غذاهای زیاد در لیست “نخور” ، ممکن است سخت باشد. با این حال ، چرخشی که برای صبحانه می خورید می تواند به کاهش استرس و اطمینان از دریافت انواع مواد مغذی کمک کند.