5
شهریور

6 دانه سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا سعی می کنید در مورد کلیه های سالم اطلاعات کسب کنید؟ سپس ، به مکان مناسب می آیید.

دانه ها آغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین تعجبی ندارد که سرشار از فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و انواع ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

البته همه غلات خوراکی نیستند. برخی از آنها برای تحمل انسان بسیار قوی هستند و برخی دیگر سمی هستند.

با این حال ، این شما هستید رایگان غذا باید این را جبران کند در زیر شش دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید ، به علاوه ایده های آشپزی.

1. دانه چیا

پرورش دانه های چیا با کیوی و گرانولا در یک لیوان

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 و مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

حتی اگر به سادگی دانه های چیا را در بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشید و آن را روزانه بنامید ، این دانه های کوچک و سالم بسیار متنوع تر هستند.

به گفته Quyen Vu ، متخصص آشپزی Beachbody ، “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید آنها را به انواع غذاهای پخته شده اضافه کنید تا دستور غذا سالم تر شود. تخم مرغ را می توان با 1 قاشق غذاخوری دانه چیا به همراه 3 قاشق غذاخوری آب داغ جایگزین کرد. در پای کرت ، مافین و مربا های دیگر ، چیا آرامش ، بافت و بافت را ایجاد می کند. ”

برای امتحان کردن این غذا در خانه ، مافین تمشک را با دانه چیا درست کنید تا از کلوچه های خیس یک ترد فوق العاده به دست آورید.

سپس ، برنج چیا وجود دارد ، یک صبحانه به عنوان دسر در رسانه های اجتماعی.

فقط دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، بگذارید یک شب بماند و وویلا ، با یک کره بادام زمینی شیرین چیا از خواب بیدار شوید.

این 7 دستور پودینگ آسان چیا ، از پای خامه موز گرفته تا شیر نارگیل ، نشان می دهد که یک صبحانه ساده نباید خسته کننده باشد.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، آنتی اکسیدانی که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید ، یا از آنها به عنوان جایگزین خیار در سالاد استفاده کنید ، مانند این سالاد کدو تنبل با عدس.

“برای طراوت ، بهتر است دانه های کدو تنبل و خام را در فروشگاه خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا تابه بپزید و ادویه ها و چشم های خود را به مخلوط اضافه کنید. برای شیرینی ، سعی کنید کمی دارچین و عسل اضافه کنید. “

3. کنف دانه ای

دانه های نارس را در یک کاسه بریزید

دانه های کنف حاوی ترکیب خوبی از امگا 6 و امگا 3 به همراه ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

می توانید آنها را به صورت خام ، سرد یا پخته بخورید و نترسید – هیچ دانه THC دانه های خالص خوبی نیستند حتی در یک خانواده شاهدانه.

وو می گوید: “دانه های کنف با لیمو برای طعم کمتر اشباع شده عالی است. آنها را برای یک شب و به منظور افزایش چربی و رشد چربی سالم به دانه ها اضافه کنید.”

4. دانه های برنج

دانه ها منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی چربی امگا 3 گیاهی هستند.

متأسفانه پوسته بیرونی فیبری و فیبری آنها با چربی های امگا 3 بسته شده است و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید همه این مواد مغذی را حل کنید ، دانه های شاهدانه را در مخلوط کن با استفاده از مخلوط کن قوی مخلوط کنید.

وو می گوید: “معرفی دانه های شاهدانه باعث نرم شدن آن می شود.

او توصیه می کند یک دانه کامل کتان بخرید زیرا اکسیژن قبلاً خیلی سریع است.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (در 2 قاشق غذاخوری داده می شود. یک وعده حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

از این دانه های سالم می توانید به عنوان یک میان وعده ترد و ترد یا به عنوان یک غذای خوب برای سالاد استفاده کنید.

می توانید از دانه های آفتابگردان به همراه کدو تنبل ، شاهدانه و چیا برای تهیه این نان که یک نان دانه بسیار دوستدار سرخپوست است استفاده کنید.

6. کنجد دانه ای

دانه های کنجد دارای طعم ملایم و کمی شیرین است که منحصر به برخی از غذاهای آسیایی است. می توانید دانه های کنجد را با دانه های دیگر مخلوط کنید تا یک سس دانه کنجد خوشمزه درست کنید ، که برای یک میان وعده پیاده روی عالی است.

یا میله های انرژی Super Bits را بسازید ، که مناسب درمان بعد از تمرین است.

غذا برای کلیه های سالم 6

خطری مملو از میوه ها و دانه های سالم

آیا خوردن آجیل هر روز اشکالی ندارد؟ یعنی حتی اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، آجیل یک غذای چرب مغذی است.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ارزشمند را از کالری هایی که مصرف می کنید دریافت می کنید.

کدام یک از دانه ها سالم تر است یا وزن را کاهش می دهد؟

ما فکر می کنیم تا زمانی که دوست دارید می توانید یکی از این آجیل های سالم (در حد اعتدال) بخورید.

همانطور که در جدول زیر نشان داده شده است ، دانه ها یکسان هستند ، به جز چیا و ماری جوانا ، که بیشترین فیبر را دارند.

یا شاهدانه و ماری جوانا که سرشار از چربی های امگا 3 هستند.

شما همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین از تفاوت ها زیاد منحرف نشوید.

جدایش، جدایی

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

شاهدانه

(28 گرم)

مواد مخدر

(28 گرم)

تخمه آفتابگردان در سراسر

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
چاق 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com بروید و با دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix ، رژیم غذایی سالم را برای مدت طولانی یاد بگیرید.