5
شهریور

8 لوبیای سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


حبوبات tia؟ روی این لیست سالم ترین لوبیا کلیک کنید! لوبیا و پسر عموهای آنها قهرمانان رژیم کمتری هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، مدیر تغذیه در Beachbody گفت: “لوبیا دارای مزایای تغذیه ای زیادی است.”

او توضیح می دهد: “آنها حاوی فیبر و پروتئین گیاهی هستند که می تواند به شما در احساس سیری و رضایت کمک کند.” علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و فولات هستند که همه ریز مغذی های ضروری هستند.

آنها همچنین ارزان و همه کاره هستند. می توانید از لوبیا در خورشت ، کاست و سرخ کردنی استفاده کنید. شما همچنین می توانید آنها را با سوپ یا شیرینی ترکیب کنید.

ترجیحات خود را برای همه سبزیجات بدانید.

سرگرمی: همه لوبیاها حبوبات هستند ، اما همه سبزیجات لوبیا نیستند. سبزی گیاهی است که در باغ دانه یا میوه تولید می کند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، ماهی ، آجیل ، لوبیا و نخود فرنگی ، و بسیاری دیگر است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره ای خود را دارند.”

در اینجا آنچه باید در مورد سالم ترین لوبیا بدانید ، آمده است.

1. نخود

دست هایی که بشقاب های سبد را در دست گرفته اند

برای هر نصف فنجان پخته شده می توانید:

  • کالری 135
  • پروتئین 7 گرم
  • چربی 2 گرم
  • گلیکوزید 22 گرم
  • فیبر 6 گرم

نخود می تواند خیلی بیشتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

دانا هونس ، دکترا می گوید: “این حبوبات” به راحتی از نظر مزه تغییر می کنند. “

وی افزود که به سختی می توان آنها را به سالاد اضافه کرد یا در فر پخت تا کمی بیشتر بپزد.

برای پیدا کردن یک روش جدید برای لذت بردن از آنها ، کاری سرخ شده با افرا یا چای افرا را امتحان کنید.

2. بادام زمینی سفید

لوبیا سفید از جهات مختلف شگفت انگیز است. مطمئناً می توانید آنها را به سوپ و فلفل اضافه کنید ، اما چیزی را در جعبه امتحان کنید.

قارچ و لوبیا سفید یک گزینه گیاهخواری است و این کره بادام زمینی سفید و حمص فلفل قرمز سرخ شده شیوه غواصی شما را تغییر می دهد.

از نصف فنجان لوبیا سفید در یکی از دستورهای زیر لذت ببرید:

  • کالری 125
  • پروتئین 9 گرم
  • چربی 0 گرم
  • گلیکوزید 22 گرم
  • فیبر 6 گرم

در حالی که برداشت بیشتر وسوسه انگیز است ، وقتی حبوبات را به رژیم خود اضافه می کنید ، نصف فنجان لوبیا را بچسبانید.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن غذای زیاد “می تواند باعث ناراحتی کسانی شود که به خوردن فیبر یا حبوبات زیاد عادت ندارند.”

3. بادام زمینی سیاه

از خرید بیشتر نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک شده آسان هستند و تهیه آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هونس می گوید: “اگر وقت دارید آنها را یک شبه خیس کنید ، این روش سنتی تهیه حبوبات خشک است.”

هنگامی که آنها را به مدت 24 ساعت آوردید ، آب را بریزید ، بجوشانید یا بپزید تا نرم شوند.

اگر وقت ندارید آنها را خیس کنید ، نقض قرارداد نیست. فقط آنها را بشویید و سرخ کنید.

نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی موارد زیر است:

  • کالری 113
  • 8 گرم پروتئین
  • چربی 0 گرم
  • گلیکوزید 20 گرم
  • فیبر 8 گرم

لوبیای سیاه موجود در گربه ماهی و سالاد لوبیا تشنه ما را امتحان کنید ، یا در کاسه بوریتو مرغ خود بریزید تا ساعت ها در شلوغ ترین روز بنشینید.

لوبیا سیاه نیز راهی عالی برای تهیه سالاد است.

4. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز در یک کاسه روی میز.

هونس می گوید: “همه لوبیاها واقعاً سالم هستند” ، اما اگر بخواهید آنها را رتبه بندی کنید ، می توانید در بالای لیست باشید.

او توضیح می دهد که “هرچه دانه تیره تر باشد ، به طور طبیعی مواد مغذی گیاهی سالم (فیتونوتریترن) بیشتر است.”

این لوبیاها در دستور تهیه لوبیا یا لوبیا به خوبی جا می افتند و حتی به خوبی رشد می کنند تا زود پز را تنظیم کرده و فراموش کنند.

(برای پخت آهسته فقط از حبوبات کنسرو شده یا پخته استفاده می شود ؛ این حبوبات ضروری است قبل از غذا بجوشانید.)

با نصف فنجان آجیل بخورید:

  • کالری 113
  • 8 گرم پروتئین
  • چربی 0 گرم
  • گلیکوزید 20 گرم
  • فیبر 7 گرم

5. لیمو

اگر پروتئین در اولویت شما قرار دارد ، به دنبال این حبوبات نباشید.

عدس “یک بسته نرم افزاری بزرگ را در چنین بسته کوچکی قرار می دهد ،” مگوایر می گوید ، “و اغلب پروتئین کمتری نسبت به لوبیا دارد.”

نصف فنجان را برای موارد زیر آماده کنید:

  • کالری 115
  • پروتئین 9 گرم
  • چربی 0 گرم
  • گلیکوزید 20 گرم
  • پروتئین 9 گرم

آنها را در یک کاسه عدس رنگین کمان یا یک سالاد لیموترش به عنوان مکمل غذایی یکساله امتحان کنید.

به محض کاهش دما ، آن را با یک کاسه سوپ همراه با غذای باقی مانده برای یک میان وعده سالم بنوشید.

به گفته مگوایر ، این دستورالعمل ها آسان است زیرا پختن عدس زمان زیادی نمی برد و اغلب قبل از پختن مانند لوبیا نیازی به جوانه زنی ندارند.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی یک پروتئین “کامل” نیست ، این بدان معناست که حاوی 9 اسید آمینه ضروری نیست.

سویا ، یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادامامه را با گوجه گیلاسی و پنیر پارمزان برای یک ناهار گرد و خاکی که به راحتی آماده می شود ترکیب کنیم.

ادامامه را در یک سالاد بریزید یا به عنوان یک بشقاب روی یک کاسه دانه سرو کنید. اما این همه ماجرا نیست.

هونس گفت: “آنها را می توان مانند بادام زمینی در کره بادام زمینی خرد کرد” و به عنوان یک میان وعده اعتیادآور عمل می کند.

همچنین می توانید آنها را با روغن و کمی نمک برای نوبت سنتی هوموس مخلوط کنید. نیم جام Edamame ارائه می دهد:

  • 94 کالری
  • پروتئین 9 گرم
  • چربی 4 گرم
  • گلیکوزید 7 گرم
  • فیبر 4 گرم

7. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی خشک شده در یک کاسه و قاشق

فلفل قرمز یک غذای معمولی از این حبوبات است ، اما روشهای خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتو حتی در یک روز گرم وجود دارد.

پینتوس لوبیای پخته را خوب پخته می کند و به سالاد غذای سریع اضافه می کند. فقط نصف فنجان دسر با وعده غذایی شما سرو می شود:

  • کالری 123
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • گلیکوزید 22 گرم
  • فیبر 8 گرم

از ارسال نسخه کنسرو شده نترسید.

هونس می گوید: “اگر وقت ندارید از لوبیای خشک شده خود مراقبت کنید ، آنها را به شدت توصیه می کنم.”

در صورت امکان ، کنسروهای کم چرب یا بدون نمک را انتخاب کنید ، اما اگر نه ، می توانید آنها را قبل از غذا بشویید.

8. هلوها را جدا کنید

ممکن است صدها مورد از این حبوبات کمی شناخته شده را در فروشگاه مواد غذایی تجربه کرده باشید-این کار را به محض افزودن به سبد خرید انجام دهید.

مگوایر توضیح داد: “این لوبیا سبز و زرد بیشتر برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شود” ، به این معنی که آنها منبع پروتئین گیاهی هستند.

در یک سرویس نیم جام شامل موارد زیر است:

  • کالری 116
  • 8 گرم پروتئین
  • چربی 0 گرم
  • گلیکوزید 21 گرم
  • فیبر 8 گرم

به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com بروید و با دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix ، رژیم غذایی سالم را برای مدت طولانی یاد بگیرید.