26
شهریور

9 غذای مخمر برای سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بهتر


آیا غذاهای تصفیه شده را در رژیم هفتگی خود قرار می دهید؟

فوق غذاهای پر پروبیوتیک نه تنها سرشار از باکتری های مفید هستند ، بلکه فراوان و پر طعم نیز هستند.

تلاش سخت برای افزودن چند وعده در رژیم غذایی خود در هفته می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت روده ، کنترل وزن ، سطح قند خون و غیره داشته باشد.

آماده یادگیری بیشتر هستید؟ خواندن لیست کامل غذاهای مخمر و روشهای ساده و در عین حال خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی را متوقف نکنید.

غذاهای ترش چیست؟

تخمیر فرایندی است که طی آن میکروارگانیسم ها و مخمرها مولکول هایی مانند قندها را پردازش می کنند. این فرایند منجر به تغییرات شیمیایی متعددی می شود. با این حال ، مهمتر از همه ، عمر مفید محصول نهایی را افزایش می دهد و تعداد باکتری های مفید را در غذای شما افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که واقعاً انتظار دارید – یا دوست دارید در یک جمله بشنوید ، اما این نوع باکتری ها برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. این نوع باکتری های سالم که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، در دستگاه گوارش زندگی می کنند و همه چیز را از سلامت دستگاه گوارش گرفته تا سیستم ایمنی بدن و موارد دیگر ارتقا می دهند (1).

به طور خاص ، پروبیوتیک ها در غذاهای مخمر نشان داده شده است که آنتی اکسیدان ، ضد میکروبی ، ضد قارچی ، ضد التهابی ، ضد دیابتی و ضد آترواسکلروتیک (که مانع تجمع کلسترول در دیواره عروق خونی می شود) را فراهم می کنند. (2). هنگامی که به طور منظم مصرف می شود ، سود حاصل از محصول اعلام شده احتمالاً افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک ها راهی آسان برای افزایش مصرف باکتری های سالم در روده است. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی خود ، مجبور نیستید پول زیادی برای محصولات گران قیمت هزینه کنید. در واقع ، گنجاندن چند غذای ترش در برنامه غذایی هفتگی شما ممکن است م effectiveثر باشد و مزایای سلامتی دیگری نیز به همراه داشته باشد.

9 غذای برتر خمیر ترش

از سبزیجات استخراج شده تا محصولات لبنی طبیعی ، راه های زیادی در هر تن وجود دارد که مخمر بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید. در اینجا چند غذای ترش برتر وجود دارد که ممکن است بخواهید به لیست خرید بعدی خود اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده از چای سیاه یا سبز است. معمولاً تند و تند است ، طعم آن بسته به نحوه تولید و ترکیبات اضافه شده به آن می تواند از تلخ تا شیرین باشد.

اگرچه تحقیقات محدود به انسان است ، اما مدلهای حیوانی و آزمایشات بالینی نشان می دهد که کومبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از التهاب کمک کند. تکثیر سلولهای سرطانی در شرایط آزمایشگاهی (3 ، 4).

نه تنها این ، بلکه کامبوچا نیز بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. این نوشابه به نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین اضافه می شود و می توان آن را در خانه با چای ، شکر و SCOBY-که به عنوان “کشت باکتری های همزیستی و مخمر” نیز شناخته می شود ، تهیه کرد.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای ترش خوشمزه با سابقه طولانی است. اگرچه کلم ترش برای اولین بار در 2000 سال پیش در چین ظاهر شد ، اما به یک غذای محبوب تبدیل شده است که در سراسر جهان ظهور کرده است.

به طور سنتی ، کلم ترش از کلم خام همراه با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی مناطق ، طعم دهنده آن با موادی مانند دانه های بادام زمینی ، انواع توت های درخت عرعر ، تمشک ، چغندر ، شوید یا رازیانه است.

کلم ترش علاوه بر تأمین مزایای سلامتی مشابه سایر غذاهای مخمر ، سطح بالایی از ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز تأمین می کند (5). علاوه بر این ، تهیه کلم ترش آسان است و می توان آن را درست از راحتی آشپزخانه خود انجام داد.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کافی است کلم رنده شده با نمک و سبزیجات دیگر مانند چغندر ، هویج و عدس را انتخاب کنید. در یک شیشه تمیز قرار داده می شود و به مدت 2-3 هفته در دمای اتاق قرار می گیرد تا تخمیر انجام شود.

3. کفیر

کفیر نوعی خامه ترش است که با فهرست طولانی خواص آن مرتبط است. این محصول لبنی پرورده با مخلوط کردن دانه های کفیر و شیر برای تولید یک نوشیدنی با بوی شیرین پر از پروبیوتیک ها تهیه می شود.

کفیر منبع غنی از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش مهمی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که مصرف نوشیدنی های کفیر نسبت به شیر معمولی برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند ، قابل تحمل تر است (7). در مطالعات حیوانی ، کفیر همچنین التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد الکلی است و نشان می دهد که ممکن است در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

علاوه بر شیر کفیر ، گزینه های بسیار دیگری نیز برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه و روده ای پیش روی شما قرار گرفته است. به عنوان مثال ، شیر بز ، پنیر کفیر و ماست کفیر می توانند به طور گسترده ای جایگزین محصولات لبنی معمولی شوند. در همین حال ، کفیر نارگیل یا آب کفیر دو گزینه محبوب برای کسانی است که رژیم بدون شیر یا سبزیجات را دنبال می کنند.

4. تمپه

تمپه یک محصول سویا غلیظ است که اغلب جزء اصلی رژیم های گیاهی و وگان محسوب می شود. حاوی سویا اسب خرد شده است که در یک کیک ضخیم ضخیم بسته بندی شده است که سرشار از پروتئین ، پروبیوتیک ها و ریز مغذی های مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین است (9).

تمپه علاوه بر ضد التهاب ، ایزوفلاونهای سویا نیز دارد. این ترکیبات قوی برای کاهش سطح کلسترول ، مبارزه با استرس اکسیداتیو و بهبود سلامت استخوان ها نشان داده شده است (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد و افزودنی خوبی برای بسته بندی ها ، ساندویچ ها ، پاستا ، سالاد و موارد دیگر است.

5. ناتو

اگرچه لوبیا ناتو در کشورهای غربی به اوج محبوبیت خود نرسیده است ، اما یکی از بهترین غذاهای خمیر ترش در کشورهای آسیایی مانند ژاپن است. ناتو مانند تمپه از سویا تهیه می شود و منبع بسیار مهمی از بسیاری از مواد مغذی مانند پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

اگرچه بسیاری با بو ، طعم ، ظاهر و عطر منحصر به فرد آن آشنا نیستند ، ناتو با بسیاری از مزایای شگفت انگیز سلامتی همراه است. ناتو حاوی آنزیمی به نام ناتوکیناز است که نشان داده فشار خون را پایین می آورد و از عروق خونی محافظت می کند (14،15).

6. ترشی

یکی از رایج ترین ترشی ها در قفسه های سوپر مارکت ها در سراسر کشور یافت می شود. ترشی ها از خیساندن خیار در آب نمک تهیه می شوند که به آنها اجازه می دهد کبد را با پروبیوتیک های دوستدار معده خیس کرده و تغذیه کنند.

به خاطر داشته باشید که ترشی شوید کوسر آغشته به سرکه در اکثر خواربارفروشی ها فواید پروبیوتیک مشابه ترشی های تخمیر شده آغشته به آب نمک را ندارند. سعی کنید ترشی های خانگی درست کنید یا در فروشگاه غذای بهداشتی خود به دنبال ترشی های بدون سرکه باشید تا مزایای سلامتی خود را به حداکثر برسانید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی که به عنوان یک غذای اصلی کره ای سرو می شود ، به خاطر طعم و خوشمزه بودن آن لذت می برد. این غذا از سبزیجات شور و تخمیر شده که تشنه ادویه جات و ادویه هایی مانند سیر ، پیاز و پیازچه هستند ، تهیه می شود. انواع مختلفی نیز وجود دارد ، مانند خیار ، هویج ، کلم یا تربچه کیمچی.

کیمچی علاوه بر این که به غذا ضربه تند می زند ، مزایای زیادی نیز برای سلامتی دارد. به عنوان مثال ، مطالعه ای از سوی دانشگاه ملی پوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز به طور قابل توجهی سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد (16). تحقیقات دیگر نشان می دهد که می تواند به کنترل وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می توان آن را با حبوبات دیگر از جمله لوبیا سیاه ، مرغ یا نارگیل تهیه کرد. گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک نیز مخلوط می شود.

میسو به مشخصات مغذی شگفت انگیز خود می بالد و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که سدیم آن نیز زیاد است ، بنابراین مصرف آن را متوسط ​​نگه دارید و آن را با سایر غذاهای ترش مخلوط کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

9. ماست پروبیوتیک

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما می توانید مصرف پروبیوتیک های خود را به سادگی با تغییر لیست خرید افزایش دهید. دفعه بعد که به مغازه خواربار فروشی می روید ، به دنبال ماست با مارک پروبیوتیک باشید. این نوع ماست از شیر تخمیر شده تهیه می شود و اغلب حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش رشد پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک ممکن است مفید باشد. طبق یک نظرسنجی در مجله غذایی بریتانیارژیم غذایی مکمل پروبیوتیک ممکن است در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک ، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند ، م effectiveثر باشد (19).

چگونه غذاهای ترش بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

آیا به ایده هایی در مورد چگونگی افزودن غذاهای ترش به برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که لذت بردن از این مواد مغذی و خوشمزه را آسان می کند:

  • ماست ساده را با ماست پروبیوتیک به عنوان یک وعده غذایی یا صبحانه مغذی جایگزین کنید.
  • به جای آن چای ، نوشابه یا آب شیرین شده را با کامبوچا عوض کنید.
  • با جایگزینی پروتئین های حیوانی در برنامه غذایی خود تمپه یا ناتوی ارگانیک خود ، یک “دوشنبه بدون گوشت” را اجرا کنید.
  • همبرگر ، بسته بندی ، تاکو یا کاسه برنج خود را با کیمچی ، ترشی یا کلم ترش بردارید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده برای پر کردن پروبیوتیک های اضافی در طول روز لذت ببرید.

افزودن غذاهای ترش به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش سلامتی است. این مواد مغذی علاوه بر محتوای پروبیوتیک ، منبع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می کنند.

اگر به دنبال حمایت بیشتر و راه هایی برای بهبود هضم هستید ، باید با یکی از متخصصان رژیم درمانی و سلامتی تماس بگیرید. ما تقریباً همه قرارهای ملاقات را ارائه می دهیم و همه مربیان NS Wellness به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا راهنمایی های عملی و برنامه هایی برای سلامتی طولانی مدت به شما ارائه دهند!