9
شهریور

RD می گوید 5 سالم ترین ماهی برای خوردن


Shavonne Morrison ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی تجزیه می کند. به علاوه: او پنج نوع ماهی سالم را انتخاب می کند که سزاوار جایگاه در بشقاب شما هستند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. مقدار کمی چربی اشباع دارد ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است و ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن را در خود دارد.

با این حال همه ماهی ها برابر نیستند. برای شروع ، ممکن است بدانید که نحوه تهیه ماهی در زنده ماندن آن تأثیر دارد. اما آنچه ممکن است به آن توجه نکرده باشید این است که چه ماهی بیشترین مواد مغذی را برای موهای شما تامین می کند.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی برای خوردن نگاه کنیم ، ابتدا فواید ماهی را که آن را به یک ستاره در غذاهای سالم تبدیل کرده است ، بررسی کنیم.

فواید خوردن ماهی

مطالعات متعدد فواید خوردن بیشتر ماهی را نشان داده است. در حقیقت ، USDA برای دستیابی به حداکثر مزایای سلامتی ، خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته را توصیه می کند.

بر اساس گزارش FDA ، ماهی دارای ویتامین B12 و ویتامین D بیشتری نسبت به هر نوع غذای دیگری است. علاوه بر این ، مانند بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، ماهی نیز منبع خوبی از آهن است.

یک بررسی این مطالعه نشان داد که خوردن ماهی سرخ نشده با نتایج بهتری برای سلامت قلب همراه است. در مقابل ، کسانی که ماهی سرخ کرده می خوردند در خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند ، که نشان می دهد روش های پخت نقش مهمی در سلامت کلی رژیم غذایی دارد.

سردرد همچنین ممکن است باعث افزایش ماهی شود. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی سرشار از ماهی های چرب استفاده می کردند سردردهای کمتر و کمتری داشتند در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی و چربی داشتند.

توجه: زنان در سنین باروری یا بارداری یا شیردهی باید ماهی کم جیوه بخورند تا از خوردن متیل جیوه جلوگیری شود ، زیرا می تواند بر مغز جنین و سیستم عصبی بدن تأثیر منفی بگذارد. این نمودار از FDA ممکن است به شناسایی بهترین انتخاب های ماهی کم جیوه کمک کند.

دوستانی که از سوشی با ماهی سالم برای سلامت قلب و مواد مغذی ضروری استفاده می کنند

نحوه خوردن ماهی های طولانی مدت

با افزایش تقاضای جهانی ماهی در چند دهه گذشته ، این صنعت به یک بازار واقعی تبدیل شده است. بیشتر ماهی های موجود در سوپر مارکت شما قابل پرورش هستند. در حالی که این امر کاملاً بد نیست ، اما به شیوه های ناپایدار کشت بیش از حد کمک می کند.

صید بی رویه زمانی اتفاق می افتد که ماهی به دلیل افزایش تقاضا برای حفظ زیستگاه های طبیعی تولید و هزینه می شود. بنابراین در حالی که شواهدی وجود دارد که ثابت می کند هنوز مزایای سلامتی برای ماهیان پرورشی وجود دارد ، مسائل زیست محیطی همچنان باقی است. (شایان ذکر است که صید بی رویه یا صید بیش از حد یکبار و کاهش جمعیت نیز یک مشکل است.)

برای کمک به حفظ اقیانوس های ما و خرید پایدار غذاهای دریایی در اولویت ، اگر می توانید ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که هیچ غذای دریایی برداشت نشده است ، انتخاب غذای دریایی بهترین گزینه بعدی شما برای کاهش رد کربن است. به عنوان یک راهنمای مفید ، Monterey Bay Aquarium Seafood Watch فهرستی به روز از بهترین گزینه ها ، بهترین گزینه ها و ماهی های قابل اجتناب را در اختیار شما قرار می دهد.

سالم ترین ماهی برای خوردن کدام است؟

اکنون که از فواید خوردن ماهی برای سلامتی و نحوه لذت بردن از آن به شیوه ای پایدار مطلع شده اید ، ممکن است به بهترین ماهی برای خوردن علاقه مند باشید.

در اینجا لیستی از پنج ماهی سالم است که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا پوستر ماهیان سالم است – و دلیل خوبی هم دارد! بسته های ماهی قزل آلا مملو از چربی های امگا 3 سالم است که می تواند به کاهش التهاب در بدن و ارائه مزایای محافظت از قلب کمک کند.

فیله ماهی قزل آلا پخته شده کوچک شامل موارد زیر است:

  • کالری 321
  • پروتئین 43 گرم
  • چربی 16 گرم
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 گرم فولات
  • 197 میلی گرم کولین
  • ویتامین D 23 گرم

علاوه بر این ، یک وعده سه گرم ماهی آزاد حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (نوعی امگا 3 3) است.

در اکثر مغازه های خواربار فروشی می توانید ماهی قزل آلا را در کنار دریا پیدا کنید. متوجه خواهید شد که این نوع ماهی گرانتر است ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد ماهی قزل آلا صید شده نسبت به ماهیان پرورده دارای آلودگی کمتری است. اگرچه انتخاب شما به بودجه شما بستگی دارد ، اما ارزش آن را دارد که مزایای خوردن ماهی به طور منظم با خطرات احتمالی آن در دراز مدت متعادل شود.

مردان برای انتخاب ماهی سالم از شیر تازه استفاده می کنند

2. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین انواع ماهیان خوراکی است. برای یک گزینه ساده تر در بودجه ، در فروشگاههای بزرگ کنسرو شده در آب یا روغن و همچنین در راهرو سرد موجود است. همچنین می توانید آن را در بازار غذاهای دریایی خریداری کنید.

یک فیله ماهی تن کوچک پخته شده شامل موارد زیر است:

  • کالری 284
  • پروتئین 51 گرم
  • چربی 7.5 گرم
  • آهن 1.6 گرم
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 گرم فولات
  • کولین 135 میلی گرم
  • 3.6 ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

3. ماهی کاد

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها کم چرب و سرشار از چربی و پروتئین مفید برای قلب است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است زیرا معمولاً به شکل سرد و نورد ارائه می شود. با این حال ، نکته اصلی این است که ماهی کاد تازه را انتخاب کنید و از نسخه های آماده ، پیش زده یا سرخ شده برای مزایای تغذیه ای بزرگ خریداری نکنید.

مجموعه کوچکی از کدک ها شامل موارد زیر است:

  • 201 کالری
  • پروتئین 32 گرم
  • چربی 7 گرم
  • آهن 0.34 گرم
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 گرم فولات
  • کولین 135 میلی گرم
  • 1 ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

4. تیلاپیا

ماهی تیلاپیا مانند دیگر ماهی های سالم ذکر شده در اینجا ، سرشار از پروتئین و چربی های سالم است. ماهی محبوب دیگری که اغلب صید می شود و با خانواده و دوستان به اشتراک گذاشته می شود.

اگر تیلاپیا را در مغازه ای خریداری می کنید ، مارک آن را بررسی کنید تا ببینید آیا می خواهید آن را در خانه یا محلی تهیه کنید. ماهی تیلاپیا اغلب پخته یا بیش از حد پخته می شود ، بنابراین مهم است که شما را با منبعی که دارای زیستگاه دیرینه است بیمه کنید.

یک فیله کوچک پخته ماهی تیلاپیا به شرح زیر است:

  • 171 کیلو کالری
  • پروتئین 28 گرم
  • 6.6 گرم چربی
  • آهن 0.8 گرم
  • پتاسیم 419 گرم
  • فروش 58 سلنیوم
  • 31 اوت فولات
  • 59 میلی گرم کولین
  • 4.3 گرم ویتامین D
  • 0.12 گرم DHA
  • 0.007 گرم EPA

5. میگو

اگر این تکنیک بیشتر نوعی غذای دریایی است تا ماهی ، میگوها در مورد مشخصات آنها همه ستاره هستند. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند ، به همین دلیل آنها نیاز به جایی در این لیست از سالم ترین ماهی ها برای خوردن دارند.

یک تپه پخته با پوسته برداشته شده است:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • چربی 10 گرم
  • 0.5 گرم فیبر
  • کلسیم 69 میلی گرم
  • Vy 0.9 میلی گرم
  • روی 1 میلی گرم
  • کولین 85 میلی گرم
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

آهک به تاکو ماهی اضافه کنید تا از مزایای خوردن ماهی بهره مند شوید

چگونه ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر برای دریافت منظم دو تا سه ماهی در هفته مشکل دارید ، این نکات را امتحان کنید تا ماهی بیشتری را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • برگر ماهی قزل آلا یا ماهی استیک تهیه کنید. لازم نیست خودتان را فقط به ماهی سرخ شده یا پخته محدود کنید. شما می توانید با تهیه غذاهای مورد علاقه خود در هر هفته ، اما همچنین با استفاده از ماهی به عنوان منبع پروتئین ، دستور العمل های خوشمزه زیادی پیدا کنید. بهترین قسمت؟ درست کردن آنها بسیار آسان است و به اندازه پردازش آنها مزه خوبی دارد.
  • ماهی را به سالاد یا به منوی خود برای تهیه غذا اضافه کنید. لازم نیست ماهی هنگام شام ذخیره شود. می توانید پیش از موعد آن را به صورت دسته ای آماده کرده و به عنوان سالاد برای ناهار یا وعده غذایی از قبل آماده شده به آن اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی های پخته را حداکثر تا سه تا چهار روز در یخچال نگهداری کنید.)
  • ماهی یا میگو درست کنید. با تعویض گوشت گاو یا گوشت گاو با مرغ با یکی از سالم ترین ماهی هایی که در بالا دیده بودیم ، انواع غذاهای سه شنبه تاکو را سرو کنید. به عنوان پاداش ، رژیم غذایی گیاهی موجود خود را با افزودن محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل و سبزیجات بازیابی کنید.

نتیجه نهایی

با انتخاب ماهی با کیفیت بالا که حاوی پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است ، از هر لقمه بیشترین سود را خواهید برد. بسیار مهم است که این منبع سالم پروتئین را دو بار در هفته به رژیم خود اضافه کنید و خوشبختانه روشهای خلاقانه زیادی برای انجام این کار وجود دارد!

با دانستن اینکه ماهی شما از کجا آمده است ، می توانید از فعالیت های ماهیگیری پایدار حمایت کنید در حالی که هنوز از مزایای آن استفاده می کنید. بر خوردن ماهی کم جیوه تمرکز کنید و قبل از خرید برچسب ها را فراموش نکنید.