1
مهر

خواب و گرسنگی – چگونه خواب می تواند نیاز به غذا را کاهش دهد


آیا تا به حال متوجه شده اید که احساس گرسنگی می کنید یا اشتهای غیرقابل کنترل برای خوردن غذاهای خاص پس از یک خواب ضعیف شبانه دارید؟ این فقط افکار شما نیست بلکه به خواب و گرسنگی مربوط می شود.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب بی خوابی سطح گرسنگی و سرطان ما را تغییر می دهد و در نتیجه گرسنگی افزایش می یابد. دیدن (یا حتی فکر کردن) در مورد غذا نیز بر عملکرد مرکز مغز شما تأثیر می گذارد.

در حقیقت ، وقتی استراحت کم دارید ، بدن و مغز شما سیگنال های قدرتمندی را ارسال می کنند که شما را به سمت رانندگی سوق می دهد. این کالری اضافی می تواند منجر به افزایش وزن آسان شود ، که به نظر می رسد رابطه مستند بین خواب کم و اضافه وزن را توضیح دهد. کم خوابی همچنین با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


هنگامی که آرام استراحت می کنید ، بدن و مغز شما سیگنال های قدرتمندی ارسال می کنند که شما را به رانندگی سوق می دهد.

اینجا خبرهای خوبی هست. اخیراً محقق دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی نتایج در هفت مطالعه بررسی شده است که از روشهای مختلفی برای افزایش طول مدت خواب استفاده کرده است. آنها دریافتند وقتی افراد بیشتر می خوابند ، در طول روز کمتر گرسنه می شوند. حتی بهتر ، آنها هوس خوردن غذاهای شیرین و شور را تجربه کردند.

شاید این انگیزه ای باشد که شما برای بهبود عادات خواب خود به بلوغ نیاز دارید. اما چگونه؟

اولین قدم شامل مجموعه ای از روش ها به نام “پاکسازی خواب” است. اگر این کمک نمی کند ، روشهای قوی تری وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول اولیه خواب خوب

  1. بعد از ظهر کافئین را محدود کنید. قهوه می تواند هوشیاری شما را افزایش داده و توانایی تمرکز شما را افزایش دهد. همچنین به نظر می رسد که دارای خواص محافظتی عصبی است. مصرف منظم کافئین خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما چون تحریک کننده است ، می تواند خواب را مختل کند. اگرچه تحمل فردی متفاوت است ، اما بیشتر افراد اگر از خوردن کافئین در بعدازظهر و عصر اجتناب کنند ، بهتر می خوابند.

    همچنین ببینید: آیا قهوه برای شما بد است؟

  2. مصرف الکل را محدود کنید. در حالی که هر دو نوشیدنی می توانند باعث ناراحتی شما شوند و خواب را راحت تر کنند ، الکل می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. ممکن است نصف شب بیدار شوید یا به آرامی به خواب بروید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، سعی کنید الکل را به طور کلی کاهش دهید و 3 ساعت قبل از خواب آن را نخورید. به عبارت دیگر ، هنگام شام یک لیوان شراب میل کنید و سپس بطری را برای عصر کنار بگذارید.

    همچنین ببینید: نوشیدن مکرر: آیا مزایای الکل از خطرات آن بیشتر است؟

  3. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما راحت ، تاریک و آرام باشد. ترموستات را روشن کنید ، از یک چراغ قوه یا ماسک چشم و یک پلاگین گوش یا مولد صدای سفید استفاده کنید.

  4. در طول روز به دنبال نور طبیعی باشید ، اما از نورهای عصر اجتناب کنید. چرخه خواب بدن شما تا حدی با انتشار نور کنترل می شود. مواجهه با نور طبیعی در طول روز می تواند به شما در هوشیاری بیشتر و افزایش روحیه کمک کند. همچنین اگر دو دوره را پشت سر گذاشته اید ، می توانید ساعت خود را تنظیم مجدد کنید. اما عصر ، شما دقیقاً برعکس آن را می خواهید: نور ملایم و کم کمک می کند تا به بدن و مغز شما سیگنال دهید که زمان استراحت است. نوری که از صفحه های الکترونیکی ما ساطع می شود (بدون ذکر محرک های ذهنی که از آنها دریافت می کنیم) بیشتر ریتم خواب ما را مختل می کند. تلفن و بشقاب ها را در آشپزخانه بگذارید و با یک کتاب به رختخواب بروید.

    همچنین ببینید: نمی تونی بخوابی؟ بشقاب را سرزنش کنید

  5. به طور منظم ورزش کنید-حتی اگر کمی مفید باشد. مطابق با بنیاد ملی خواب ، “10 دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری می تواند کیفیت خواب شب را بهبود بخشد.” همکار من ، Get-Fit Guy ، راه هایی را برای کمک به شما در خواب بهتر بررسی کرد. (پاداش: خواب بهتر می تواند فرزندپروری شما را بهبود بخشد).

  6. نزدیک ساعت خواب غذا نخورید اگر با رفلاکس اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا نخوابید. اما حتی اگر رفوکس مشکلی ایجاد نکند ، خوردن وعده های غذایی زیاد یا سنگین نزدیک به زمان خواب است باعث اختلال در نحوه خواب شما می شود اگر احساس می کنید قبل از خواب باید یک میان وعده بخورید ، آن را کوچک و به طور کلی کربوهیدرات مصرف کنید: یک میوه ، چند میان وعده یا یک بشقاب کوچک غلات.

  7. وارد ریتم شویدبه در حالی که ممکن است وسوسه شوید که آخر هفته بخوابید و بخوابید ، اما اگر بتوانید زمان خواب و بیدار شدن خود را به طور منظم حفظ کنید ، می توانید بهتر بخوابید. همچنین به ایجاد عادت استراحت در شب کمک می کند تا به مغز و بدن خود سیگنال دهید که زمان تعطیل شدن فرا رسیده است. این ممکن است شامل حرکات کششی ، یوگا ، تنفس ، روزنامه نگاری ، مدیتیشن ، ماساژ با خود یا آیینی باشد که برای آرامش ذهن و احساسات پیدا می کنید.

اما اگر همه اینها کافی نباشد چه؟ روش های بسیار دیگری برای درمان بی خوابی وجود دارد و تحقیقات جدیدی وجود دارد که مثرتر است.

رعایت اصول بهداشتی خوب خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. اما برای برخی افراد ، این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محقق در دفتر خاطرات می نویسد دیدگاه جهانی پرستاران ، اثربخشی بسیاری از درمان ها برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده است. از نظر کاهش زمان مورد نیاز برای خواب و افزایش میزان خواب و کیفیت خواب ، روشی که تحت عنوان درمان محدودیت خواب شناخته می شود ، مثرترین روش بوده است.

درمان محدودیت خواب چیست؟

درمان محدود کننده خواب برخلاف درمان دارویی یک رویکرد رفتاری است. ایده این است که با محدود کردن زمان گذراندن در رختخواب ، بدن و مغز خود را برای خواب بهتر تربیت کنید. قوانین خواب نیز وجود دارد.

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی در تعطیلات آخر هفته. ثانیاً ، به طور میانگین زمانی را که روزانه در خواب می گذرانید اختصاص دهید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. این زمانی است که شما در رختخواب می روید. (به دلایل ایمنی ، توصیه می شود حداقل پنج ساعت و نیم در روز در رختخواب باشید.)

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی در تعطیلات آخر هفته.

به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 به رختخواب بروید و ساعت 6 بیدار شوید اما معمولاً تا نیمه شب بخوابید) 8 ساعت در رختخواب هستید اما فقط 6 نفر از آنها در خواب هستند. به منظور درمان محدودیت خواب ، ساعاتی که در رختخواب می گذرانید 6 ساعت و 30 دقیقه است. (نگران نباشید ، این موقتی است).

زمانی را که اجازه می دهید بخوابید و برای تنظیم زمان خواب به زمان بیدار شدن حساب کنید. در این مثال باید ساعت 11:30 بعد از ظهر باشد طی دو هفته آینده ، شما تا حد ممکن این برنامه را دنبال خواهید کرد. در زمان مناسب برای بیدار شدن از خواب بیدار شوید مهم نیست که چقدر می خوابید. و سپس ، حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید ممکن است زودتر بخوابید ، سعی کنید تا ساعت 11:30 شب بیدار بمانید. بگذارید روزها خیس بخورد

ممکن است کمی به دست بیاورید کمتر در این مدت بیش از حد معمول بخوابید و اگرچه افرادی که از بی خوابی رنج می برند اغلب به کار بدون خواب عادت دارند ، ممکن است شما حتی بیشتر از حد معمول خسته باشید ، بنابراین وقت خود را عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که مغز و بدن خود را برای خواب موثرتر آموزش دهید.

پس از دو هفته از این برنامه ، اگر هنوز در طول روز خسته هستید ، زمان خواب خود را به 15 دقیقه افزایش دهید. به مدت زمان خواب خود را به 15 دقیقه در هفته افزایش دهید تا در طول روز احساس خوبی داشته باشید و هنوز شب ها خوب بخوابید.

به طور کلی ، افرادی که از روشهای محدود کننده خواب استفاده می کردند سریعتر به خواب می رفتند ، بیشتر شب ها از خواب بیدار می شدند و هنگامی که از خواب بیدار می شدند می توانستند سریعتر بخوابند.

البته درمان محدودیت خواب مستلزم تعهد است. اما به طور متوسط ​​، افرادی که از روشهای محدود کننده خواب استفاده می کردند سریعتر به خواب می رفتند ، بیشتر شب ها از خواب بیدار می شدند و هنگامی که از خواب بیدار می شدند می توانستند سریعتر بخوابند.

رابطه خواب و گرسنگی

و بازگرداندن محل شروع ، خواب بیشتر نه تنها خطر بیماری را کاهش می دهد ، بلکه می تواند به اشتها ، هوس و در نهایت کاهش وزن نیز کمک کند.

آیا محدودیت خواب را امتحان کرده اید؟ دوست دارم نحوه عملکرد آن را از زبان شما بشنوم. تجربه خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

DIVA بیشتر پیدا کنید

Niva Diva را در فیس بوک دنبال کنید و توییتر برای پیوستن به بحث تغذیه سالم به پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود گوش دهید و مشترک شوید. آیا در مورد غذا س questionsالی دارید؟ با خط شنونده Nivazy Diva با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. سوال شما را می توان در بخش بعدی برجسته کرد!