30
شهریور

رژیم غذایی قبل از یائسگی: طبق خوراک RD ، 7 ماده غذایی مورد نیاز شما


یائسگی می تواند یک زمان استرس زا با علائم ناراحت کننده باشد ، اما لازم نیست فقط لبخند بزنید و آن را تحمل کنید. بسازید a رژیم قبل از یائسگی برای کاهش علائم این غذاها

یائسگی چیزی است که اغلب مورد بحث قرار نمی گیرد (اما باید باشد). و با این حال ، علائم – بی خوابی ، گرگرفتگی ، نوسانات خلقی – می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی ممکن است حتی متوجه نشوند که علائم آنها ناشی از تغییرات هورمونی است.

در حالی که ممکن است در طول این مدت از خوردن یک غذای راحت غرق شوید ، اما تلاش شما در رژیم غذایی مغذی می تواند بدن شما را تقویت کرده و علائم را بهبود بخشد. ببینید تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی چگونه می تواند نیازهای غذایی شما را تغییر دهد و چرا رژیم هدفمند یائسگی می تواند به شما در احساس خود کمک کند.

یائسگی چیست؟

به گفته کالج زنان و زایمان آمریکایی (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای قبل از قاعدگی ، زمانی که قاعدگی متوقف می شود ، تعریف شده است. به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال طول بکشد ، زیرا بدن شما در حال تغییر است.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه می گوید اما همه چیز در حدود 30 سالگی شروع می شود ، زمانی که هورمون ها تغییر می کنند. یائسگی معمولاً در 40 سالگی رخ می دهد. ذکر شده است که با کاهش سطح استروژن و پروژسترون ، اگرچه کاهش می یابد ، این هورمون ها نیز ممکن است نوسان داشته باشند. اولین نشانه احتمالی یائسگی؟ زمان بندی شما شروع به تغییر می کند. او توضیح می دهد: “برخی از زنان متوجه می شوند قدشان بلندتر است یا دوچرخه هایشان سنگین تر است.”

این ناهنجاری هورمونی باعث علائمی مانند کاهش وزن در دوران یائسگی ، مشکل در خواب ، تغییرات آب و هوایی ، خلق و خوی پایین ، نیاز به گرما ، از دست دادن اشتها می شود. میل جنسی ، مه در مغز ، درد مفاصل و خشکی در واژن و پوست و بسیاری دیگر ، لئون گفت.

چرا باید رژیم غذایی خود را در دوران یائسگی تغییر دهید؟

لئون توضیح داد: “استروژن نقش مهمی در هر سیستم بدن دارد.” به همین دلیل ، ممکن است نیازهای غذایی شما نیز تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن یک هورمون سازنده استخوان است ، بنابراین بنابر اعلام بنیاد ملی پوکی استخوان ، از دست دادن استروژن منجر به از دست دادن استخوان می شود. در این مورد ، یک رژیم غذایی مغذی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید به اندازه کافی برای استحکام استخوان های خود دارید. در موارد دیگر ، برخی غذاها ممکن است به شما در مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

زنان صاف می پوشند

لئون گفت: “یائسگی بهترین زمان برای شروع فکر کردن در مورد سلامتی شما است. کارهایی که می توانستید در دوران کودکی انجام دهید ، مانند عادات بد غذایی ، در حال حاضر برای شما ایجاد شده است.” و این بدان معنا نیست که فقط بر وزن خود تمرکز کنید. در حقیقت ، تمرکز زیاد بر وزن اغلب منجر به عادات غذایی ناسازگار می شود که بر سلامت شما تأثیر زیادی می گذارد.

لئون خاطرنشان کرد که 15 درصد از زنان در سنین میانسالی معیارهای سوءتغذیه را رعایت می کنند و بخش زیادی از این امر به دلیل رژیم متعادل و رژیم محدود است. به طور کلی ، خوردن یک رژیم غذایی متعادل ، همراه با تغییر در شیوه زندگی که باعث می شود عادات غذایی راحت تر رعایت شود ، مانند تمرین مدیریت استرس ، خواب کافی و تمرین برای تقویت ، در تناسب اندام شما مهم است. این رویکرد چتر به سلامت شما می تواند شما را از چرخه یویو که می تواند بسیار مضر باشد محافظت کند.

این برای رژیم متعادل است همچنین برای حمایت از بدن در دوران یائسگی ، مطمئن شوید که غذاهای زیر را در ورزش خود قرار دهید.

7 وعده غذایی باید در تمام رژیم های دوران یائسگی گنجانده شود

وقتی به بهترین رژیم غذایی برای یائسگی فکر می کنید ، در اینجا هفت غذای عالی وجود دارد که خطر بیماری های مزمن و احتمالاً حتی علائم آزار دهنده را کاهش می دهد:

توفو

غذاهای کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لئون گفت: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند ، موادی که وقتی تجزیه می شوند ، خاصیت استروژن دارند. او توضیح می دهد: “اینها می توانند شکل ضعیفی از استروژن باشند.” در حقیقت ، این مطالعه نشان داد افرادی که رژیم گیاهی کم چربی داشتند که شامل 2 فنجان گوشت سویا روزانه به مدت 12 هفته بود ، گزارش کردند که افزایش حرارت در مقایسه با گروه بعدی 79 درصد کاهش یافته است. رابطه جنسی را متوقف کنیدبه (تحقیقی در مورد زنان یائسه انجام شده است که گرگرفتگی یک علامت رایج در دوران یائسگی است ، بر اساس ACOG.)

توفو با چوب غذاخوری

شیر تغلیظ شده

چه بادام و چه جو دوسر و یا شیر گاو سنتی را دوست داشته باشید ، مطمئن شوید که هر چیزی که می نوشید حاوی دو نوع کلسیم و ویتامین باشد که باعث تقویت استخوان D می شود. عدم مصرف کلسیم و ویتامین D ، “لئون گفت. این می تواند با افزایش سن شما را در برابر پوکی استخوان (استخوان های ضعیف) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) آسیب پذیر کند. سلامت استخوان در درجه اول از خوردن ناشی می شود.

اگر در حال بازنشستگی شیر گاو هستید ، به احتمال زیاد منبع عالی کلسیم و منبع خوبی از ویتامین D است. اگر از شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، شاهدانه یا جو دوسر استفاده می کنید ، مطمئن شوید قوی با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به رژیم غذایی خود داشته باشند ، زیرا سطح پایین کلسیم و ویتامین D شایع است. دریافت کلسیم یک منبع کلسیم است که 48 درصد از میزان مصرف روزانه شما را تامین می کند و اینجا می آید خورشید حاوی 250 درصد از ویتامین D روزانه شما است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی ، اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند. لئون گفت ، این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه در دوران یائسگی نیز بهترین است. او می گوید: “داشتن چربی کافی برای رژیم غذایی مهم است زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی اشباع شده نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر اختلالات متابولیک ، عامل احتمالی بیماری قلبی و دیابت نوع 2 ، در دوران قاعدگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن چربی های سالم برای قلب بسیار مهم است.

به طور کلی ، رژیم مدیترانه ای – غنی از ماهی های چرب و چربی های تقلبی مانند روغن زیتون و بادام زمینی – نوعی از غذاهایی است که لئون به مشتریان خود توصیه می کند تا آنها بهترین احساس را داشته باشند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر برای دریافت یک وعده غذایی هفتگی تلاش می کنید ، ممکن است بخواهید یک مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را در نظر بگیرید! امگا بزرگ.

برنج کامل

هیچ دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل ، مانند نان گندم کامل یا ماکارونی ، کینوا ، فارو ، بلغور جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید سخت کار کنید تا مطمئن شوید که رژیم های کربوهیدرات بالا یا کم مصرف نمی کنید. او توضیح می دهد: “غلات سبوس دار همچنین دارای سمیت هستند که به کنترل علائم کمک می کند.”

زنانی که دانه های قدیمی می سازند

برگهای سبز مایل به سبز

دلایل متعددی برای گنجاندن علف های سبز روشن (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کلارد) در رژیم غذایی بعد از آن وجود دارد. برای اولین بار ، آنها منبع کلسیم را تأمین می کنند-نه شیر ، اما آنها اولین انتخاب گیاهی هستند که به شما در تأمین نیازهای مورد نیاز کمک می کنند. این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند. لیون می گوید: “زنانی که رژیم غذایی دارند از این دو ماده مغذی کمتر استفاده می کنند.” منیزیوم یک ماده معدنی است که در 300 فعالیت آنزیمی بدن نقش دارد و در زمان استرس ضعیف می شود. ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت بدون چربی

به گفته NAMS ، بسیاری از زنان در دوران یائسگی متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن در اطراف کمر تجمع می یابد. با افزایش پتانسیل چربی ، توده بدون چربی بدن (به عنوان مثال ماهیچه) نیز در این مدت کاهش می یابد. برای حفظ توده عضلانی ، که برای متابولیسم سریع و فعالیت بدنی ضروری است ، لئون پیشنهاد کرد که باید تمرینات قوی و مصرف پروتئین کافی انجام شود. می توانید این کار را با پروتئین بدون چربی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، گوشت خوک و گوشت گاو) و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند سبزیجات ، آجیل و دانه ها انجام دهید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون گفت ، همراه با پروتئین گیاهی (نصف فنجان حاوی 8 گرم پروتئین در USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از پیترستروژن است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش یا افزایش چربی یائسگی هستید ، از جمله لوبیا و نارگیل در رژیم غذایی خود ، یک استراتژی خوب می افزاید. این مواد غذایی ، سرشار از فیبر و پروتئین و شاخص گلیسمیک پایین ، بدون کاهش مصرف کالری ، به کاهش وزن کمک می کند. بررسی ها و بررسی های 21 آزمایش نشان داده است که به طور مرتب کنترل می شود ، منتشر شده در مجله تغذیه آمریکابه به گفته محققان ، افزودن لوبیا به رژیم غذایی باعث افزایش سیری می شود زیرا به آرامی هضم می شود و منجر به کاهش قند در رژیم غذایی می شود که به حفظ درآمد کمک می کند. آنها توصیه می کنند با نبض روزانه غذا بخورید. آنها را در سالاد ، در سوپ یا در یک کاسه لوبیا امتحان کنید. (ما همچنین آنها را به این قهوه ای ها می چسبانیم و آنها را با پر کردن آنچیلادا پر می کنیم.)