7
شهریور

چگونه می توان استخوان های قوی تر و پری بیوتیک ها ساخت


یکی از بهترین راه ها برای ارتقاء سلامت میکروبیوم روده (باکتری های موجود در روده) خوردن غذاهایی است که حاوی فیبر محلول هستند. اگرچه انسان آنزیمهای لازم برای هضم این مولکولهای بزرگ کربوهیدرات را ندارد ، اما باکتریهایی که در روده زندگی می کنند به عنوان منبع اصلی غذا به آنها وابسته هستند. غذاهایی که چربی بالایی دارند از میکروبیوم سالم و متنوع حمایت می کنند. و همانطور که ما مطالعه می کنیم ، میکروبیوم سالم برای بدن سالم ضروری است.

در حال حاضر لیستی از مزایای شگفت انگیز مرتبط با رژیم غذایی با فیبر بالاتر – از جمله کنترل اشتها ، کنترل وزن ، سلامت دستگاه گوارش و بهبود سیستم ایمنی بدن وجود دارد. غذاهای پری بیوتیک همچنین می توانند به بهبود مصرف مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمک کنند-و می توانند نقش مهمی در ساختن استخوان های قوی در اوایل زندگی و جلوگیری از تحلیل استخوان در مراحل بعدی زندگی ایفا کنند.

پری بیوتیک در مقابل فیبر

اول ، فقط کمی توضیح درباره کلماتی که استفاده می کنم. اشتباه کردن پری بیوتیک ها آسان است زیرا آنها کلمه دیگری برای فیبر هستند. اما این دو کلمه یکسان نیستند. همه پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند اما همه فیبرها یک پروبیوتیک نیستند. اصطلاح “پری بیوتیک” مختص منابع فیبر است که نشان می دهد انتخاب رشد باکتریایی خاص مرتبط با مزایای سلامتی را افزایش می دهد.


اینولین ، که در ریشه های کاسنی ، آفتابگردان ، پیاز ، سیر و پیاز یافت می شود ، یکی از رایج ترین ترکیبات پری بیوتیک است. و اگرچه آنها هنوز به طور رسمی به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نشده اند ، اما شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد نشاسته های مقاوم دارای عملکرد پری بیوتیک هستند. در موز و زغال اخته (به ویژه هنگامی که پخته نشده اند) و سیب زمینی ، ماکارونی و برنج که پخته و سپس سرد شده اند مقاوم به گرسنگی است.

(برای اطلاع از انواع مختلف فیبر و مزایای آنها به زیر مراجعه کنید.)

چگونه پری بیوتیک ها می توانند سلامت استخوان را ارتقا دهند؟

شما قبلاً می دانید که کلسیم در ساختن و حفظ استخوان های قوی مهم است-به همین دلیل مهم است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تامین می کند. این امر به ویژه در دوران نوجوانی و نوجوانی هنگامی که بدن شما سریعترین استخوان را می سازد بسیار مهم است. از قضا این گروه سنی نیز به احتمال زیاد در مصرف کلسیم بی تاثیر است.

بعد از 30 سالگی ، اندازه استخوان و ضخامت استخوان ما به تدریج کاهش می یابد و این ضایعات برای زنان پس از قاعدگی افزایش می یابد. حفظ میزان مصرف کلسیم در نیمه دوم زندگی می تواند به کاهش این تلفات و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی کمک کند.

با این حال ، بدن شما فقط بخشی از کلسیم موجود در رژیم غذایی شما را جذب می کند-از 5 تا 60 درصد. بخشی از این امر به این دلیل است که کلسیم موجود در رژیم غذایی اغلب به شدت به سایر ترکیباتی که مانع جذب می شوند ، متصل می شود.

یک محیط اسیدی می تواند به شکستن این پیوندها و آزادسازی کلسیم بیشتر برای مفاصل کمک کند – و اینجاست که فیبر پری بیوتیک نقش دارد. در حقیقت ، بسیاری از فواید فیبر برای سلامتی در درجه اول از اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای ناشی می شود – که گاهی اوقات به آنها پست بیوتیک نیز گفته می شود.

اسیدهای چرب کوتاه ، PH روده ها را کاهش می دهند و این به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. مطالعات متعدد – چه در تعداد مسن و چه در جوانی – مصرف فیبر و پربیوتیک را با کاهش از دست دادن استخوان و بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط کرده است. (برای پیوندهای جستجو به منابع زیر مراجعه کنید.)

جالب اینجاست که میزان اسیدهای چرب انتخاب شده در روده شما توسط ژن های شما تعیین می شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که مزایای مصرف پربیوتیک ها بر سلامت استخوان ها به ترکیب ژنتیکی شما بستگی دارد. هنوز زمان آن نرسیده است که ما پیشنهادات مبتنی بر فیبر را برای این جهش های ژنتیکی هماهنگ کنیم ، اما چه کسی می داند در آینده چه اتفاقی می افتد؟

همچنین بخوانید: آیا آزمایش ژنتیک می تواند رژیم غذایی شما را درست نشان دهد؟

البته ، با وجود پروبیوتیک های موجود در کشتی برای کمک به جذب ، هنوز باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تأمین می کند. و مانند همه مواد مغذی دیگر ، بهتر است تا جایی که می توانید کلسیم را از غذا به جای مکمل ها دریافت کنید.

بهترین منبع کلسیم

محصولات لبنی منبع کلسیم هستند و 8 اونس شیر یا ماست هرکدام یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. اما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را حتی بدون شیر دریافت کنید. منابع دیگر کلسیم شامل ماهی کنسرو شده ، توفو و سبزیجات از خانواده کلم ، از جمله کلم بروکلی ، کلم پیچ ، بوک چوی ، کلم ، خردل و حبوبات است. نصف فنجان گوشت خوک چینی یا یک فنجان بوکوی به اندازه یک لیوان شیر کلسیم قابل تبدیل را تأمین می کند! کافئین و سبزیجات برگ سبز منابع خوبی از فولات و ویتامین K هستند ، ویتامین هایی که به استحکام استخوان ها کمک می کنند.

همچنین بخوانید: مواد غذایی برای سلامت استخوان ها

واقعا به چه مقدار کلسیم احتیاج دارید؟

میزان مصرف کبد برای کلسیم روزانه 1000 میلی گرم برای بزرگسالان است. جوانان ، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال تقریباً به 1300 میلی گرم نیاز دارند. برای برآورد بهتر میزان مصرف کلسیم:

  • ابتدا با 250 میلی گرم شروع کنید. (رژیم معمولی آمریکایی 250 میلی گرم در روز را شامل می شود ، بدون احتساب محصولات لبنی.)
  • 250 میلی گرم در هر وعده غذایی تهیه شده از لبنیات ، ماهی کنسرو شده ، توفو ، کلم چینی ، یا شیر غیر لبنی یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم اضافه کنید.
  • 100 سبد کلم دیگر به خود بدهید.

مهم نیست که روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید – اگر این میانگین غذایی باشد که مصرف می کنید ، ممکن است تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. اگر علیرغم تمام تلاش خود ، الزامات را برآورده نمی کنید ، مصرف مکمل کلسیم را در نظر بگیرید. اما لازم نیست در مصرف قرص های کلسیم حاوی 1000 میلی گرم یا بیشتر زیاده روی کنید.

در حالی که من واقعاً می خواهم مطمئن باشم که به میزان کافی کلسیم دریافت می کنم ، مقدار زیادی بهتر نیست. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه در افراد مستعد شود و دوز بالای کلسیم می تواند بیماری های قلبی را در زنان مسن افزایش دهد.

اگر از مکمل کلسیم استفاده می کنید ، من نباید بین آنچه به شما پیشنهاد می شود و آنچه رژیم غذایی شما در یک روز عادی ارائه می دهد فاصله بیندازید. برای اکثر مردم ، این مقدار بیش از 250 تا 500 میلی گرم نیست. با این حال ، این به منظور جایگزینی توصیه پزشک شما نیست. اگر پزشک شما مکمل کلسیم تجویز کرده است ، قبل از تغییر دوز ، با او صحبت کنید.

هر جا که کلسیم دریافت می کنید ، به یاد داشته باشید که فیبر – به ویژه فیبر پری بیوتیک – می تواند به شما در استفاده بیشتر از آن کمک کند.

راهنمای انواع و فواید فیبر

فیبر 2.0 - مزایای جدید فیبر

این تصویر را در وب سایت خود به اشتراک بگذارید