11
شهریور

کدام برنج سالم تر است؟


حداقل دوجین نوع برنج برای انتخاب در فروشگاه صرفه جویی وجود دارد: گندم کامل ، گندم کامل ، سفید ، قهوه ای ، باسماتی ، فوری ، چرخ دنده شده! کدام یک از اینها بهترین است؟

با برنج بپزید

تفاوتهای قابل توجهی بین انواع مختلف برنج در زمان پخت و ظاهر برنج پخته شده وجود دارد. بنابراین ، هنگام پخت و پز ، مهم است که به نوع برنج مورد نیاز برای دستور غذا توجه کنید. جایگزینی انواع دیگر برنج واقعاً می تواند نحوه پخت و پز را تغییر دهد – نه همیشه به روش صحیح.

انواع برنج

این انواع برنج عبارتند از:


  • برنج گندم کوتاه نشاسته ای است و نرم و غلیظ می پزد. در مواردی مانند سوشی ، پائلا و ریزوتو استفاده می شود.
  • برنج دانه بلند رطوبت کمی دارد یا هیچ رطوبت ندارد بنابراین دانه های رسیده خشک تر و کمیاب تر هستند. اغلب در پلو یا غذاهای با سس زیاد استفاده می شود.
  • متوسط ​​دانه ، همانطور که انتظار دارید ، در این بین است.
  • یاسمن و باسماتی از انواع گندم بلند هستند که برای تولید طعم منحصر به فرد کشت شده اند. آنها اغلب غذاهای هندی و آسیایی می خورند.

همه این انواع برنج را می توان برنج سفید یا قهوه ای تهیه کرد. در هر مورد ، برنج قهوه ای یک نسخه کامل است ، در حالی که برنج سفید برای از بین بردن میکروب و سبوس آماده شده است. برنج قهوه ای جوجواتر و دلچسب تر از برنج سفید است و یکبار پخته شدن دو برابر بیشتر دوام می آورد.

اما ما هنوز کارمان تمام نشده است!

همچنین انواع گندم کامل را خواهید دید که سفید یا قهوه ای نیستند اما قرمز ، بنفش یا سیاه هستند. اینها انواع خاصی از برنج هستند که حاوی رنگهای مختلف به نام آنتوسیانین هستند.

و در نهایت ، شما همچنین می توانید برنج را بلافاصله یا تبدیل کنید. دو مورد از آنها در حال حاضر تا حدی پخته شده و فاقد آب هستند. اگر از برنج آماده استفاده می کنید ، لازم است دستورالعمل های آماده سازی روی بسته را دنبال کنید.

در اینجا مقاله ای وجود دارد که بیشتر در مورد خواص و کاربرد برنج های مختلف صحبت می کند. اما در مورد غذا چطور؟

تفاوت های تغذیه ای برنج چیست؟

از آنجا که برنج قهوه ای میکروب ها و قسمت هایی از کلیه ها را حفظ می کند ، از نظر منیزیم و سایر مواد معدنی بیشتر است. همچنین دارای الیاف بسیار دیگری است. به عنوان مثال ، نصف فنجان گندم کامل حاوی کمتر از یک گرم فیبر است ، در حالی که نصف فنجان گندم کامل حاوی 1.5 گرم است. به عنوان یک منبع مرجع ، شما بین 25 تا 30 گرم فیبر در روز شلیک می کنید.

اگرچه تمام برنج چربی کمی دارد ، اما برنج قهوه ای چربی بیشتری نسبت به میکروب ها دارد. همه انواع برنج به همان میزان پروتئین یا 2-3 گرم در هر وعده غذایی ارائه می دهند.

با این حال ، برنج سیاه و قرمز هر دو یک امتیاز اضافی به رژیم غذایی می دهند. آنتوسیانین ها که رنگدانه هایی هستند که رنگ های عمیقی در این گونه های برنج ایجاد می کنند ، آنتی اکسیدان های قوی هستند.

میزان کالری دریافتی برای انواع مختلف برنج از 90 کالری (برای باسماتی) تا 135 (برای برنج سفید دانه کوتاه) متغیر است. بیشتر این کالری از کربوهیدرات یا نشاسته تامین می شود.

(در اینجا نمودار مقایسه رایج ترین انواع برنج را مشاهده می کنید.)

برنج چه تاثیری بر قند خون دارد؟

به عنوان یک قاعده کلی ، بار برنج قهوه ای کمتر از برنج سفید است. اما جنبه های دیگری نیز وجود دارد. دانه بلند دارای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به برنج دانه کوتاه است. به نظر می رسد از بین همه غلات دانه بلند ، باسماتی کمترین میزان قند خون را در بین همه دارد. بنابراین ، از نظر میزان قند خون ، بهترین انتخاب برنج باسماتی قهوه ای است ، با برنج سفید کوتاه در انتهای دیگر طیف.

اما به خاطر داشته باشید که پاسخ گلیسمیک غذا در افراد مختلف بسیار متفاوت است. و جدول شاخص قند خون در چند آزمایش جداگانه جمع آوری شد. بنابراین ، ممکن است ارزش آنها کمی محدود باشد.

یکی دیگر از عواملی که باعث ایجاد قند خون می شود نشاسته مقاوم است. وقتی برنج پخته و سپس در یخچال قرار می گیرد ، برخی از نهال ها به نوعی از سوخت تبدیل می شوند که در برابر هضم و فرآوری مقاوم است تا نوعی فیبر. مقاومت به نشاسته تأثیر کاهش قند خون را دارد. به همین دلیل ، برنج فرآوری شده یا تبدیل شده دارای وزن گلایسمیک کمتری نسبت به برنج تازه پخته شده است.

اما قبل از اینکه بدانید آیا باسماتی سفید بهتر از برنج دانه کوتاه بهتر عمل می کند یا سرد است ، برنج دانه کوتاه نسبت به برنج تازه پخته شده دارای اثر قند خون بالاتر یا پایین تری است ، باید این تفاوت ها را از دیدگاه ما در نظر بگیرید. اگرچه برخی از انواع برنج دارای وزن گلیسمیک پایینی نسبت به انواع دیگر هستند ، اما هیچ نوع برنجی را نمی توان رژیم غذایی کم قند دانست.

در حقیقت ، مقدار برنجی که می خورید تأثیر بیشتری بر قند خون شما نسبت به نوع آن خواهد داشت. به همین دلیل مهم است که کنترل قسمت را رعایت کنید-صرف نظر از نوع برنجی که می خورید. برنج پخته شده یک فنجان ، نصف فنجان یا اندازه یک قاشق یخ است.

چه نوع برنجی باید بخورید؟

اگرچه برنج قهوه ای کمی سالم تر از برنج سفید است و سطح گلیسمی پایین تری دارد ، اما وزن آن نیز سنگین تر و جونده تر است و ممکن است همیشه آنطور که شما می خواهید نباشد. در اینجا نگاه من به این است: هرچه برنج بیشتری بخورید ، حداقل از دفعات مصرف برنج قهوه ای فواید بیشتری خواهید برد. اما اگر فقط گاه به گاه یا در مقادیر زیاد برنج نمی خورید ، تضاد بین غذاهای سفید و قهوه ای مشکل ساز نیست.

آیا جنگل سالم است؟

اگر به دنبال برنج مغذی تری هستید ، ممکن است بخواهید گهگاه برنج را به مخلوط اضافه کنید. من قبلاً به آن اشاره نکرده ام زیرا ، با وجود اینکه من خویشاوند نزدیک یک نوع گیاه (هر دو نوع علف) هستم ، برنج یک موضوع کاملاً متفاوت است. ممکن است کمی بی مزه باشد. (پس از آن ، احساسات زیادی در مورد برنج قهوه ای وجود دارد!) دانه ها دارای یک پوسته بیرونی هستند که با دانه ای نرم که دارای طعم کمی از گیاه است جویده می شود. برای من ، این کمی بین نشاسته و سبزیجات متقابل است.

مواد مغذی موجود در برنج عبارتند از:

در مقایسه با برنج قهوه ای ، برنج پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری دارد – به این معنی که قند خون بسیار پایین تری دارد. همچنین از نظر ویتامین A و اسید فولیک بیشتر است اما از نظر مواد معدنی کمتر است. و اگرچه چربی بسیار کمی دارد ، برنج همچنین منبع خوبی از امگا 3 است و نسبت امگا 3 به امگا 6 بالایی دارد که مهم است. بحث من در این مقاله است.

برای کسانی که دوست دارند چیزهای کوچک را با هم مخلوط کنند ، برنج یک انتخاب جالب و مغذی نسبت به برنج سنتی است. اما به جای جایگزینی فقط برنج غیرقانونی ، پیشنهاد می کنم آن را با دستور العمل مخصوص تهیه کنید تا بهترین کیفیت را داشته باشد. در اینجا پیوندهایی با دستور العمل هایی وجود دارد که برنج را برای شروع به کار می کنند.